L'arbitrage entre coups de bras et secondes
Le SWOLF additionne des secondes et des coups de bras comme s'ils valaient la même chose : enlever un coup lui fait exactement autant de bien que gagner une seconde. Ce tableau part de ta longueur A et ne bouge qu'une chose à la fois, pour que tu voies combien chaque coup économisé a le droit de coûter avant que ça ne vaille plus le coup.
| Ce que tu changes | Temps | Coups | SWOLF | Allure / 100 m |
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Regarde les lignes du bas : serrer le temps sans ajouter de coups fait baisser le SWOLF et te rend plus rapide, c'est bien ça l'objectif. Enlever des coups à temps égal aussi, mais cela n'est presque jamais gratuit. Le piège, c'est d'enlever des coups en laissant le temps monter : le SWOLF peut baisser pendant que tu ralentis.
Ce qu'est le SWOLF et à quoi il sert vraiment
Le SWOLF est la somme du temps mis sur une longueur et du nombre de coups de bras donnés sur cette longueur. Le nom vient de swim golf : comme au golf, plus c'est bas, mieux c'est. C'est tout. Il n'y a pas de formule cachée.
Son intérêt est qu'il sanctionne d'un coup les deux façons de mal nager : aller lentement, et avoir besoin de beaucoup de coups pour avancer. Un nageur qui fait 25 m en 21 secondes avec 20 coups a un SWOLF de 41. Même temps avec 18 coups, 39. Et 19 secondes avec les mêmes 20 coups, 39 aussi.
Il additionne des secondes et des coups de bras, et il faut le savoir
Une seconde et un coup de bras ne sont pas la même unité. Les additionner n'a aucun sens physique : le SWOLF n'est ni une vitesse, ni une efficacité, ni un pourcentage de quoi que ce soit. C'est un indice, et comme tout indice il n'a de sens que comparé à lui-même.
D'où les trois conditions que presque personne ne respecte quand il compare des SWOLF :
Même longueur de bassin. En 50 tu donnes deux fois plus de coups et tu mets plus du double de temps, parce qu'il te manque un mur. Le SWOLF d'une longueur de 50 n'est pas le double de celui d'une de 25 : il est un peu plus.
Même nage. Une longueur de brasse a très peu de coups et beaucoup de temps ; comparer son SWOLF à celui du crawl ne dit rien.
Vitesse comparable. Le SWOLF d'une longueur souple et celui d'une longueur à fond ne sont pas comparables, même chez la même personne le même jour.
Le piège de la glisse
Voilà le problème de fond, et il est arithmétique : le SWOLF baisse d'un point si tu enlèves un coup de bras, et d'un point si tu gagnes une seconde. Il les traite à égalité. Mais enlever un coup n'est presque jamais gratuit : tu allonges, tu glisses, tu perds de la vitesse dans le temps mort, et la longueur te coûte une demi-seconde ou une seconde de plus.
Fais le calcul du point d'équilibre : enlever un coup te rapporte en SWOLF tant que cela te coûte moins d'une seconde. Et sur une longueur de 25 mètres, pour un nageur normal, enlever un coup coûte presque toujours entre une demi-seconde et une seconde et demie. Tu es donc pile sur la frontière, et il est très facile de la franchir sans s'en rendre compte.
C'est comme ça qu'on passe un hiver à « améliorer son SWOLF » et qu'on arrive à la première course en nageant plus lentement que l'année précédente, avec un mouvement superbe et interminable. C'est l'erreur classique : lire l'indice au lieu du chronomètre. Le tableau ci-dessus est là exactement pour ça — regarde toujours la colonne de l'allure aux 100, pas seulement celle du SWOLF.
La distance par cycle que donne ta montre est gonflée
Presque toutes les montres calculent la distance par coup de bras en divisant la longueur du bassin par le nombre de coups. Le problème, c'est que les premiers mètres de chaque longueur, tu ne les nages pas : tu les fais en coulée après le mur, sans donner un seul coup de bras.
Avec 25 mètres et 20 coups, la division directe donne 1,25 m par coup. Si ta coulée t'emmène à 5 mètres, tu as en réalité nagé 20 mètres, et ta distance par coup réelle est de 1,00 m : 25 % de moins. Ce calculateur te donne le chiffre en retirant la coulée, celui que tu peux comparer d'un jour à l'autre et d'un bassin à l'autre.
Cela explique au passage une chose qui déroute beaucoup de monde : pourquoi tous les chiffres se dégradent dès qu'on passe en bassin de 50. Tu n'as pas régressé, il y a simplement deux fois moins de murs par 100 mètres nagés.
Des deux facteurs, lequel travailler ?
Toute la vitesse dans l'eau vient de la multiplication de deux choses : ce que tu avances à chaque coup de bras par le nombre de coups par minute. Si l'un monte et l'autre descend dans la même proportion, tu vas exactement à la même vitesse. C'est ce que montre le tableau d'arbitrage.
La distance par coup a un plafond, fixé par ton envergure et par ta capacité à accrocher l'eau sans qu'elle t'échappe. Une fois ce plafond atteint, la seule façon d'aller plus vite est de monter la fréquence. Les nageurs de demi-fond en bassin tournent autour de 30 à 36 cycles par minute, les sprinteurs au-dessus de 50.
Règle pratique : si tu donnes beaucoup de coups et que tu n'avances pas, ta marge est dans la technique et dans l'appui. Si ton mouvement est déjà long et que tu peines à accélérer, ta marge est dans la fréquence. Et si tu cours en eau libre, attention : sans murs et avec du clapot, la fréquence pèse plus qu'en bassin, et un mouvement très long et lent se sanctionne tout seul. Tu peux le chiffrer dans le calculateur de CSS et d'eau libre.
Des repères, avec toutes les réserves
Ces plages valent pour le crawl, en bassin de 25 mètres, à allure aérobie confortable. En dehors de ces trois conditions elles ne valent rien, et même dedans il y a des nageurs grands au SWOLF élevé qui vont très vite. Sers-t'en pour te situer, pas pour te juger.
| Niveau | SWOLF sur 25 m | Coups typiques |
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| Débutant | 50 – 60 | 26 – 34 |
| Triathlète loisir | 42 – 50 | 22 – 28 |
| Groupe d'âge solide | 36 – 42 | 18 – 24 |
| Compétiteur | 30 – 36 | 16 – 20 |
| Nageur de club | moins de 30 | 14 – 18 |
La seule chose qui te serve vraiment, c'est ta propre série de nombres au fil des mois, toujours dans le même bassin et à la même intensité. Un SWOLF qui baisse de trois points sur une saison et une allure aux 100 qui baisse aussi : ça, c'est progresser.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le SWOLF en natation ?
C'est la somme du temps en secondes d'une longueur et du nombre de coups de bras donnés sur cette longueur. Si tu fais 25 mètres en 21 secondes avec 20 coups, ton SWOLF est de 41. Le nom vient de swim golf et, comme au golf, plus c'est bas, mieux c'est.
Quel est un bon SWOLF ?
Cela dépend du bassin, de la nage et de l'intensité, il n'y a donc pas de chiffre universel. En crawl, bassin de 25 mètres et allure aérobie, un triathlète loisir se situe en général entre 42 et 50, un groupe d'âge solide entre 36 et 42, et un nageur de club en dessous de 30. Comparer son SWOLF à celui d'un autre sert à peu de chose ; le comparer au sien d'il y a trois mois, à beaucoup.
Peut-on faire baisser son SWOLF en nageant plus lentement ?
Oui, et c'est l'erreur la plus courante. Comme l'indice retire un point pour un coup économisé autant que pour une seconde gagnée, en allongeant et en glissant tu enlèves des coups mais tu perds du temps. Tant que chaque coup économisé te coûte moins d'une seconde, le SWOLF baisse ; dès qu'il coûte plus, ta vitesse baisse et le SWOLF remonte. D'où l'obligation de lire l'allure aux 100 à côté.
Pourquoi mon SWOLF se dégrade-t-il en bassin de 50 ?
Parce qu'il y a deux fois moins de murs par 100 mètres nagés, et que la coulée est la partie la plus rapide de n'importe quelle longueur. Tu donnes plus de coups et tu mets plus du double de temps qu'en 25. C'est normal et cela ne dit rien de ta forme : il suffit de ne pas mélanger les deux séries de chiffres.
Je compte des coups ou des cycles ?
Les montres Garmin et la plupart des applications comptent un coup par entrée de main, donc deux par cycle complet. Beaucoup d'entraîneurs comptent des cycles. Les deux se valent tant que tu restes cohérent, mais le SWOLF sort très différent : en cycles, ton nombre sera environ 20 points plus bas. Le sélecteur ci-dessus s'en charge.
Qu'est-ce que la distance par coup de bras et quelle est la norme ?
C'est ce que tu avances à chaque coup, et en crawl cela va d'environ 0,8 m chez les débutants à plus de 1,5 m chez les nageurs grands et techniques. Méfie-toi du chiffre de la montre : il divise toute la longueur par le nombre de coups et inclut les mètres de coulée que tu n'as pas nagés. En retirant la coulée, le nombre baisse d'environ 20 à 25 %, et c'est celui-là qui se compare d'un bassin à l'autre.
Le SWOLF sert-il en eau libre ?
Peu, parce qu'il n'y a ni longueurs ni murs et que la montre ne peut pas les compter. Ce qui se transpose, c'est la leçon : en eau libre, sans coulée et avec du clapot, la fréquence pèse plus qu'en bassin, et les mouvements très longs et lents se paient. Beaucoup de nageurs montent volontairement leur fréquence en mer.
De combien mon SWOLF doit-il baisser en une saison ?
Deux ou trois points en bassin de 25 mètres, c'est un progrès réel et notable s'il s'accompagne d'une allure aux 100 égale ou meilleure. Des baisses bien plus grandes en quelques semaines signifient presque toujours que tu as changé l'intensité du test ou la façon de compter, pas que tu as tant progressé.
