Comment tout cela se calcule
Ce sont deux problèmes distincts, presque toujours expliqués ensemble et mal. La chaleur te limite parce que ton corps doit répartir le débit cardiaque entre les muscles et la peau, et parce que si la sueur ne s'évapore pas, ta température interne monte jusqu'à ce que le système nerveux t'oblige à ralentir. L'altitude te limite parce qu'il y a moins d'oxygène par litre d'air et que ta VO₂ max chute.
On les calcule séparément puis on les multiplie, on ne les additionne pas. Une perte de 5 % par la chaleur et une de 5 % par l'altitude ne font pas 10 %, mais 10,25 %.
Le WBGT, pas la température
La température affichée par ton téléphone ne dit pas grand-chose toute seule. Ce qui prédit vraiment ta souffrance, c'est le WBGT, l'indice de température au thermomètre-globe mouillé, standard en médecine du sport et utilisé par les fédérations pour annuler des courses.
Ce calculateur l'estime par 0,7 × la température du thermomètre mouillé + 0,3 × la température sèche, plus une majoration solaire de 1,5 degré au soleil partiel et de 3 en plein soleil. Le thermomètre mouillé vient de l'approximation de Stull, fiable entre −20 et 50 degrés et entre 5 et 99 % d'humidité.
L'échelle de référence, pour te situer : en dessous de 10, ce sont des conditions idéales de course. Entre 18 et 23, il faut déjà modérer l'objectif. Au-dessus de 28, beaucoup d'organisations raccourcissent ou reportent les épreuves, et au-dessus de 32 elles les annulent.
Pourquoi l'humidité pèse plus que les degrés
Voilà le point que presque aucun calculateur n'explique. Compare deux journées à la même température de 30 degrés :
- 30 °C à 25 % d'humidité, plein soleil : WBGT 24. Un semi-marathon te coûte environ 5 % de plus.
- 30 °C à 70 % d'humidité, plein soleil : WBGT 30. Le même semi te coûte plus de 10 %.
Le double de sanction pour les mêmes degrés. La raison est simple : ton seul mécanisme sérieux de refroidissement est l'évaporation de la sueur, et la sueur ne s'évapore pas dans un air déjà saturé d'eau. Par forte humidité, tu peux être trempé sans te refroidir du tout. C'est pour cela que le thermomètre mouillé pèse 70 % dans l'indice et la température sèche seulement 30 %.
La conséquence pratique : 28 degrés secs à Madrid en juin sont bien plus supportables que 26 degrés humides en Équateur ou en Asie du Sud-Est, quoi qu'en dise le thermomètre.
L'altitude : ce que tu perds et ce que l'air raréfié te rend
En dessous de 500 mètres environ, il ne se passe rien. Entre 500 et 1500, la baisse de VO₂ max est douce, de l'ordre de 3 % par 1000 mètres. Au-dessus de 1500, elle s'accélère jusqu'à environ 6,5 points par 1000 mètres chez quelqu'un qui arrive sans acclimatation.
Mais ce n'est pas toute l'histoire, car l'air raréfié te freine aussi moins. À 2000 mètres, l'air a 18 % de densité en moins, et en course à pied cela te rend une petite partie de ce qu'il t'a pris : la résistance de l'air représente environ 2 % du coût de la course à allure d'endurance, donc tu récupères des dixièmes, pas des points.
La vérification historique, ce sont les Jeux de Mexico 1968, à 2240 mètres. Les épreuves de fond se sont courues 6 à 7 % en dessous des attentes — le 10 000 m gagné en 29:27 alors que le record du monde était à 27:39 — tandis que le sprint s'est envolé : le 100 m, le 200 m et la longueur ont produit des marques qui ont mis des années à tomber. Sur les épreuves de moins de deux minutes, l'avantage aérodynamique l'emporte sur la perte d'oxygène. Ce calculateur est fait pour l'endurance : ne l'utilise pas pour un 400.
À vélo, l'altitude change de signe
C'est le cas le plus intéressant et celui que presque personne ne calcule correctement. En vélo, la résistance de l'air croît comme le cube de la vitesse et domine tout le reste au-delà de 30 km/h environ. En altitude, deux choses arrivent donc en même temps : tu produis moins de watts, mais l'air te freine beaucoup moins. Et c'est la seconde qui gagne.
Avec 280 watts, 80 kilos et un CdA de 0,32, le modèle donne ceci :
| Terrain | À 1000 m | À 2000 m | À 3000 m |
|---|
| Plat | 3,2 % plus vite | 5,1 % plus vite | 6,2 % plus vite |
| Faux plat, 2 % | 1,8 % plus vite | 1,6 % plus vite | quasiment égal |
| Montée de 5 % | égal | 3,2 % plus lent | 8,8 % plus lent |
| Montée de 8 % | 1,0 % plus lent | 5,3 % plus lent | 12,4 % plus lent |
Le basculement se situe autour de 2 % de pente. En dessous, c'est l'air qui commande et l'altitude t'offre de la vitesse ; au-dessus, c'est la gravité, et la gravité ignore tout de la densité de l'air : il ne reste que les watts perdus.
Ce n'est pas de la théorie : c'est pour cela que toutes les tentatives sérieuses de record de l'heure se font en altitude. Avec les chiffres d'un spécialiste — 400 watts, CdA de 0,20 — le modèle donne 51,7 km/h au niveau de la mer et environ 54,5 aux 1900 mètres d'Aguascalientes : presque six points de pourcentage offerts. Les vélodromes d'Aguascalientes et de Mexico ne sont pas célèbres par hasard.
Si tu veux affiner les watts d'une montée précise, c'est dans le calculateur de watts en montée, et tu peux estimer ton CdA sur photo dans celui d'aérodynamique.
S'acclimater marche, et les délais diffèrent
À la chaleur, l'adaptation est rapide. En 10 à 14 jours d'exposition quotidienne d'une heure environ, le corps augmente le volume plasmatique, commence à transpirer plus tôt et avec moins de sel, et baisse la fréquence cardiaque à intensité égale. Cela récupère un peu moins de la moitié de la performance perdue, et c'est ce qu'applique le sélecteur ci-dessus. L'adaptation se perd aussi vite : deux ou trois semaines sans chaleur et l'essentiel est parti.
À l'altitude, c'est plus lent et jamais complet. Les premières réponses — hyperventilation, fréquence cardiaque plus haute — apparaissent en quelques heures. Celle qui compte, l'augmentation des globules rouges, prend deux à trois semaines et ne fait que la moitié du chemin : quelle que soit ton acclimatation, à 2500 mètres tu ne courras pas comme au niveau de la mer.
Un détail pratique de calendrier : si tu cours en altitude sans pouvoir y passer des semaines, la solution la moins mauvaise est en général d'arriver le jour même ou la veille et de courir avant l'insomnie, la déshydratation et la perte d'appétit des 48 à 72 premières heures, qui est le moment où l'on se sent le plus mal.
Ce que ce modèle ne voit pas
Il ne voit pas le vent, qui à vélo peut peser plus que tout le reste réuni. Il ne voit pas le rayonnement réfléchi par l'asphalte, qui sur une route noire à midi dépasse largement les trois degrés ajoutés par le sélecteur de soleil. Il ne voit pas ton histoire : quelqu'un qui a grandi à Cuenca, à 2500 mètres, ne réagit pas comme quelqu'un qui arrive de Belgique.
Il ne voit pas non plus ce qui décide beaucoup de courses par forte chaleur : l'hydratation et le sel. Un ajustement d'allure ne te sauve pas si tu perds deux litres par heure sans rien compenser : cela se planifie à part, dans le calculateur du plan de la séance.
Et un avertissement qui ne concerne pas la performance : au-dessus d'un WBGT de 28, le risque de coup de chaleur cesse d'être théorique, et au-dessus de 32 courir est une mauvaise idée même si tu te sens bien. Les symptômes — confusion, arrêt de la transpiration, frissons en pleine chaleur — arrivent tard, et celui qui les a est parfois le dernier à s'en apercevoir.
Questions fréquentes
Combien perd-on à la chaleur en course à pied ?
Cela dépend surtout de l'humidité et de la durée. Avec un WBGT entre 15 et 20, un marathon coûte 3 à 4 % de plus ; entre 20 et 25, entre 5 et 7 %. Une épreuve courte souffre nettement moins qu'une longue, parce que la chaleur s'accumule : à 30 degrés avec de l'humidité, un 10 km perd environ 7 % et un semi plus de 10 %.
Quelle est la température idéale pour un marathon ?
Entre 5 et 12 degrés, sec et couvert. En dessous d'un WBGT de 10, l'effet est pratiquement nul, et c'est pour cela que les records tombent à Berlin, Londres ou Valence en automne et au printemps, jamais à midi en été.
Pourquoi souffre-t-on plus avec l'humidité qu'avec la chaleur sèche ?
Parce que ta façon de te refroidir est d'évaporer la sueur, et que la sueur ne s'évapore pas dans un air déjà saturé. Par forte humidité tu transpires autant ou plus, mais cette sueur tombe au sol sans te refroidir : tu perds de l'eau et des sels sans rien gagner. D'où le poids de 70 % donné au thermomètre mouillé dans l'indice WBGT, contre 30 % à la température sèche.
Combien perd-on en altitude ?
En dessous de 500 mètres, rien. Jusqu'à 1500, environ 3 % de VO₂ max par 1000 mètres. Au-dessus, environ 6,5 points par 1000 mètres si tu arrives sans acclimatation. En temps de course d'endurance, cela donne un peu moins, parce que l'air raréfié te freine aussi moins : de l'ordre de 6 à 7 % aux 2240 mètres de Mexico, ce qui correspond exactement à ce qu'on a vu aux Jeux de 1968.
Va-t-on plus vite à vélo en altitude ?
Sur le plat oui, et nettement. Tu perds des watts parce qu'il y a moins d'oxygène, mais la résistance de l'air chute plus vite que ta puissance : à 2000 mètres, l'air a 18 % de densité en moins. Le résultat net sur le plat est d'environ 5 % plus rapide. Dès que la route dépasse 2 % de pente, cela s'inverse, car la gravité se moque de la densité de l'air : dans une montée à 8 % à 2000 mètres, tu es plus de 5 % plus lent.
Pourquoi les records de l'heure se font-ils en altitude ?
Pour la même raison. C'est une épreuve sur le plat, sur piste, où presque toute la puissance sert à vaincre l'air. Avec les chiffres d'un spécialiste, le gain entre le niveau de la mer et les 1900 mètres d'Aguascalientes tourne autour de 5 ou 6 %, bien plus que la puissance perdue. L'optimum se situe entre 1800 et 2500 mètres environ : plus haut, les watts perdus et les difficultés à dormir et récupérer commencent à manger l'avantage.
Combien de temps faut-il pour s'acclimater à la chaleur ?
10 à 14 jours d'exposition quotidienne, avec des séances d'une heure environ dans les conditions de la course. Tu récupères un peu moins de la moitié de ce que la chaleur te prend. Cela se perd aussi vite : deux ou trois semaines au frais et tu es presque revenu au point de départ, d'où l'intérêt de garder une séance de chaleur jusqu'à la semaine de la course.
Quand arriver si je cours en altitude ?
Soit très tôt, soit très tard. L'acclimatation réelle — la hausse des globules rouges — prend deux à trois semaines, donc si tu peux rester ce temps-là, reste. Sinon, il vaut presque toujours mieux arriver le jour même ou la veille et courir avant l'insomnie, la déshydratation et la perte d'appétit des 48 à 72 premières heures, qui est la pire fenêtre possible.
À partir de quel WBGT annule-t-on une course ?
Cela dépend de l'organisation, mais la référence habituelle est une échelle de drapeaux : au-dessus de 28, on raccourcit, on reporte ou on signale un risque élevé, et au-dessus de 32, on annule. Ce sont des valeurs de WBGT, pas ce qu'affiche ton téléphone : un WBGT de 32 peut correspondre à 33 degrés avec une humidité modérée et du soleil.
