La partie qui décide la course, c'est la deuxième
Sur un triathlon longue distance, la natation distribue peu de minutes et la course en distribue beaucoup, mais celle qui décide la course, c'est le vélo. Rouler 5 % au-dessus de ton intensité tenable ne te coûte pas cinq minutes à vélo : cela te coûte vingt ou trente sur le marathon qui suit, et dans le pire des cas cela te coûte la course entière.
La référence utilisée pour cela est le facteur d'intensité, le rapport entre la puissance normalisée du vélo et ta puissance au seuil. Les fourchettes qui fonctionnent le mieux en pratique sont celles-ci :
| Distance | Intensité à vélo (% du seuil) | Durée du vélo |
|---|---|---|
| Sprint | 92 – 98 % | 30 – 45 min |
| Olympique | 85 – 92 % | 60 – 80 min |
| Half Ironman 70.3 | 76 – 84 % | 2 h 20 – 3 h 30 |
| Ironman 140.6 | 65 – 75 % | 4 h 30 – 7 h |
Regarde à quel point on roule peu sur un Ironman : en dessous des trois quarts du seuil. Presque tous ceux qui explosent sur le marathon d'un Ironman ont roulé dix points au-dessus de ce chiffre en se sentant merveilleusement bien pendant quatre heures.
Courir après le vélo coûte, et cela se quantifie
Personne ne court en triathlon à la même allure que sur une course à pied de même distance. La pénalité dépend de trois choses : la distance (elle grandit avec elle), l'intensité à laquelle tu as roulé et ton expérience accumulée des enchaînements. Sur un olympique on perd typiquement entre 10 et 25 secondes au kilomètre par rapport à son record sur 10 km ; sur un Ironman, l'écart avec son meilleur marathon peut dépasser 60 secondes au kilomètre.
Les transitions aussi, c'est du temps
Sur un triathlon amateur, T1 et T2 totalisent souvent trois à six minutes, et sur un Ironman avec sacs et tente de change, facilement huit ou dix. C'est du temps qui apparaît au classement officiel et que presque personne n'inclut en calculant son objectif, d'où cette sensation si courante : « j'ai tenu mon allure et j'ai fini cinq minutes au-dessus du prévu ».