Accueil›Triathlon›Courir après le vélo
Personne ne court en triathlon l'allure qu'il tient à froid. Saisis ton record sur cette distance et l'intensité à laquelle tu comptes rouler, et ce calculateur te dit combien de secondes au kilomètre tu vas perdre et ce que cela représente au total.
| Intensité | Pénalité | Allure | Temps de course |
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Avec ton chrono de référence ramené à chaque distance et l'intensité vélo typique de chacune, voilà comment la pénalité grandit à mesure que la journée s'allonge.
| Épreuve | Intensité typique | Pénalité | Secondes par km |
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La réponse courte : tu arrives en course avec une partie du réservoir vide et des jambes qui exécutent un geste qui n'est pas le leur. La réponse longue tient en quatre morceaux, et un seul se corrige en s'entraînant davantage.
Le glycogène. Tu brûles des glucides depuis une à cinq heures avant de faire le premier pas. Sur un olympique l'impact reste modéré ; sur un Ironman c'est la variable dominante, et cela explique pourquoi le marathon s'effondre si régulièrement après le 25e kilomètre.
Le schéma moteur. Pédaler est un geste concentrique, cyclique et sans impact, à 85-95 tours par minute. Courir est excentrique, avec impact, à 170-180 pas. Les premières minutes sont un changement de programme : la foulée sort courte, la cheville raide et la fréquence basse. Cette partie-là s'entraîne, et c'est exactement le rôle des bricks.
Le sang réparti ailleurs. Après le vélo, une bonne partie du débit reste dans les muscles du pédalage et dans la peau pour évacuer la chaleur. L'efficacité de course chute le temps que le corps redistribue, ce qui prend cinq à dix minutes.
La chaleur accumulée. Tu pars courir avec une température centrale déjà élevée et le soleil de midi devant toi. C'est pour cela que la pénalité grimpe autant sur les courses chaudes, et qu'il faut l'intégrer au plan d'allure.
La pénalité repose sur une base qui dépend de la distance, mise à l'échelle par l'intensité à laquelle tu as roulé, ton expérience de l'enchaînement et la chaleur :
L'exposant au cube est l'essentiel. Rouler 10 % au-dessus de l'intensité de référence ne dégrade pas ta course de 10 % : elle la dégrade de 33 %. Cette non-linéarité explique pourquoi la stratégie « je roule fort et ensuite je m'accroche » ne fonctionne presque jamais, et pourquoi les cinq minutes gagnées à vélo deviennent quinze minutes perdues à pied.
Trois choses fonctionnent, dans cet ordre. D'abord, rouler plus doux : c'est le levier le plus puissant et le plus désagréable à accepter. Ensuite, entraîner la transition avec des bricks réguliers, même courts : vingt minutes de course après une séance de vélo font davantage qu'une sortie longue isolée. Enfin, répéter la nutrition sur le vélo, parce que ce que tu n'auras pas mangé là te manquera au 30e kilomètre.
Ce qui ne fonctionne pas, c'est de vouloir corriger l'allure dès le premier kilomètre. Les jambes mettent cinq à dix minutes à redevenir les tiennes : ceux qui partent à l'allure cible dès le premier pas le paient souvent plus tard.
Entre 6 % et 12 % pour la plupart des gens, soit 15 à 35 secondes au kilomètre. Un coureur à 42 minutes sur 10 km termine généralement entre 45 et 47 minutes sur un olympique, selon la force mise à vélo.
Entre 15 % et 30 %. Un marathonien en 3 h 30 min descend rarement sous 4 h 05 min sur le marathon d'un Ironman, et s'il en a trop fait à vélo il peut dépasser 4 h 30 min.
Elles servent, mais moins qu'on ne le croit. Elles améliorent le schéma moteur et le mental des premiers kilomètres, et ce gain est réel. Elles ne changent rien au glycogène dépensé ni au sang encore dans les quadriceps : contre cela, seuls rouler plus doux et mieux s'alimenter fonctionnent.
Parce que la foulée hérite du geste de pédalage : courte, raide et à faible fréquence. Cela dure généralement cinq à dix minutes. Augmenter volontairement la cadence de pas en sortant de T2 raccourcit cette période.
Bien plus fort que sur une course à pied isolée, parce que tu arrives avec une température centrale déjà élevée. Au-dessus de 28 degrés la pénalité peut presque doubler par rapport à une journée fraîche, et sur longue distance c'est la cause habituelle des abandons.
Utilise le prédicteur de temps, qui calcule les trois parties et les transitions avec le même modèle de pénalité.
Si celui-ci t'a servi, ces trois-là aussi.
CalculateurEstime ton temps final et chaque partie sur un triathlon olympique, un 70.3 ou un 140.6 depuis ton CSS, tes watts, le dénivelé et ton allure.
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CalculateurIndique la durée de ta séance, ton objectif en grammes par heure et ce que tu emportes — boisson, gels, bananes — et reçois le plan minute par minute.
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CalculateurCalcule ta vitesse critique (CSS) avec les tests de 200, 400 et 1000 m, tes zones d'entraînement, tes allures aux 100 m et ton temps en eau libre.
Ouvrir →Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.