Les départs, répétition par répétition
La colonne qui compte est celle du départ : c'est l'heure à l'horloge murale à laquelle tu dois pousser au mur, à compter du zéro de la première répétition. Celle d'arrivée est le moment où tu devrais toucher si tu es à l'allure cible.
| Répétition | Part à | Touche à | Récupère |
|---|
Si tu commences à arriver en retard au milieu de la série, n'accélère pas la suivante : c'est le signe que la zone ou la récupération étaient mal choisies. Note jusqu'où tu as tenu et descends d'un cran la prochaine fois.
Comment se construit une série à partir du CSS
La vitesse critique est l'allure que tu peux tenir longtemps sans accumuler de fatigue de façon accélérée. C'est une excellente référence précisément parce que ce n'est pas un temps maximal : c'est une allure, et à partir d'une allure on peut construire n'importe quelle série en ajoutant ou en retirant des secondes aux 100 mètres.
Ce décalage en secondes, c'est toute la technique qu'il y a ici. Nager cinq secondes aux 100 plus lentement que ton CSS, c'est du travail aérobie ; quatre secondes plus vite, c'est du VO₂ max. Et comme c'est un décalage et non un pourcentage, les chiffres fonctionnent aussi bien pour quelqu'un à 1:20 que pour quelqu'un à 2:10 aux 100.
Ce que fait chaque zone
Z1, CSS + 15 secondes. Décrassage, technique, retour au calme. Tu devrais avoir du mal à croire que tu t'entraînes.
Z2, CSS + 9 secondes. Le volume du quotidien. Répétitions longues, 400, 800, 1000, avec peu de récupération. C'est là que se construit la base et là que devrait se trouver la majorité de tes mètres.
Z3, CSS + 5 secondes. Allure de longue distance : c'est à peu près à cette allure que se nagent un half et un Ironman. Bonne zone pour des 200 et des 400 avec récupération courte.
Z4, au CSS. La zone qui fait monter ton plafond soutenable, et la plus rentable si tu nages peu. Des répétitions de 100 à 400 avec 10 à 20 secondes de récupération. C'est là que l'horloge murale se fait sentir.
Z5, CSS − 4 secondes. VO₂ max. Des répétitions de 50 à 200 avec récupération généreuse, parce que l'idée est de tenir la qualité, pas d'accumuler de la fatigue.
Z6, CSS − 10 secondes ou plus. Vitesse pure et technique à haute vitesse. Des répétitions de 25 et 50 avec récupération longue. Si tu finis la série sans pouvoir tenir ta technique, c'était trop.
Départ fixe ou récupération fixe : ce n'est pas pareil
Avec une récupération fixe, tu récupères le même nombre de secondes après chaque répétition, quel que soit ton temps. C'est le confortable, et c'est aussi ce qui laisse une série se défaire sans que tu t'en aperçoives : si tu ralentis, la récupération t'attend quand même et l'intensité moyenne chute.
Avec un départ fixe, tu pars quand l'horloge affiche le nombre, et la récupération est ce qui reste. C'est là la différence importante : si tu ralentis, tu récupères moins. La série s'autorégule et t'oblige à gérer. C'est comme ça qu'on s'entraîne dans n'importe quel groupe, et c'est ce que ce calculateur propose par défaut.
Les départs sont arrondis à des multiples de cinq, dix ou quinze secondes pour une raison pratique : l'horloge murale a une aiguille qui fait un tour par minute, et partir « au 40 » se lit d'un coup d'œil même avec des lunettes embuées. Partir à 1:47, non.
Quelle récupération est la bonne
Cela dépend de ce que tu travailles, et la règle est simple : plus tu es près du CSS ou au-dessus, plus il te faut de récupération pour tenir la qualité.
| Zone | Récupération typique | Distances qui vont bien |
|---|
| Z2 aérobie | 10 – 15 s | 200 à 1000 m |
| Z3 tempo | 15 – 20 s | 200 à 400 m |
| Z4 seuil | 10 – 20 s | 100 à 400 m |
| Z5 VO₂ max | 30 – 60 s | 50 à 200 m |
| Z6 vitesse | 45 – 90 s | 25 à 50 m |
En dessous de cinq secondes il n'y a pas de récupération qui tienne : c'est nager d'affilée avec une pause pour regarder l'horloge. Et au-dessus de la moitié du temps de la répétition, en zone aérobie, la série cesse d'être une série.
Les erreurs qui gâchent une bonne série
Partir trop vite sur la première. La seule allure qui compte est celle de la dernière. Si la première sort cinq secondes sous l'objectif, tu n'as pas fait la série que tu voulais faire.
Choisir la zone selon la forme du jour. C'est à ça que sert le réglage fin : si tu arrives fatigué, mets une ou deux secondes et fais la série complète, plutôt que de commencer dans la bonne zone et de décrocher à la moitié.
Utiliser le CSS d'il y a un an. Si tu as progressé, toutes tes séries tournent trop lentement et tu ne le sais pas. Refais les tests toutes les six à huit semaines.
Mettre trop de répétitions. Une série de qualité tenue jusqu'au bout vaut mieux qu'une deux fois plus longue dont les quatre dernières partent en morceaux. Commence court et ajoute une répétition par semaine.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le « départ toutes les X » en natation ?
C'est l'intervalle auquel tu commences chaque répétition, compté depuis le début de la précédente. Sur 10×100 départ toutes les 1:50, tu pars à 0:00, 1:50, 3:40 et ainsi de suite, quel que soit ton temps. La récupération est ce qui reste : si tu nages le 100 en 1:35, tu récupères 15 secondes ; en 1:45, tu récupères 5.
Comment obtenir le temps cible d'une série depuis le CSS ?
Tu ajoutes ou retires à ton CSS les secondes aux 100 de la zone et tu multiplies par la distance de la répétition. Avec un CSS de 1:40 aux 100, une série en Z4 au CSS donne 1:40 sur 100 et 3:20 sur 200 ; en Z2, avec neuf secondes de plus, 1:49 et 3:38.
Récupération fixe ou départ fixe : lequel choisir ?
Le départ fixe pour presque tout, parce qu'il s'autorégule : si tu ralentis tu récupères moins, ce qui t'oblige à bien gérer. La récupération fixe a du sens sur les séries de vitesse très dures, où l'on veut arriver récupéré à chaque répétition sans se soucier de la durée totale.
Combien de mètres doit faire la série principale ?
Cela dépend de ton volume total, mais en repère : entre 1200 et 2500 mètres de série principale sur une séance d'une heure est une fourchette raisonnable pour un triathlète. Au-delà de 4000 mètres de série, tu es sur du volume de nageur de club, et il vaut mieux que ce soit à basse intensité.
Pourquoi arrondir les départs ?
Parce que l'horloge murale de la piscine a une aiguille qui fait un tour par minute, et que les nombres ronds se lisent d'un coup d'œil. Partir « au 30 » ou « au 45 » est immédiat même avec des lunettes embuées ; partir à 1:47 oblige à réfléchir et à regarder deux fois, et au milieu d'une série dure cela n'arrive pas.
Et si je n'arrive pas à tenir les départs ?
Descends d'un cran : ajoute cinq ou dix secondes au départ, ou mets une ou deux secondes dans le réglage fin. Il n'y a aucun mérite à faire une série en touchant le mur et en repartant sans respirer ; le stimulus recherché est déjà perdu et tu travailles autre chose.
À quelle fréquence recalculer le CSS ?
Toutes les six à huit semaines, ou dès que les séries au seuil te paraissent faciles. Les tests de 200 et 400 mètres se font en une seule séance et se traitent dans le calculateur d'allures et de CSS.
Avertissement et confidentialité
Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.
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