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Saisis tes meilleures puissances moyennes sur 5 secondes, 1, 5, 20 et 60 minutes ainsi que ton poids. Tu obtiendras tes W/kg et ton niveau sur chaque durée, ton type de coureur, ta courbe de puissance complète, ta puissance critique et tes zones d'entraînement.
Laisse vide ce que tu n'as pas. Avec deux durées, tout le reste se calcule.
La barre va de « débutant » à « classe mondiale » avec les catégories du power profile de Coggan pour ta table de référence. Un profil plat indique un coureur complet ; les marches signalent tes points forts et faibles.
L'axe horizontal est logarithmique : chaque intervalle égal correspond à une multiplication de la durée, ce qui correspond au comportement réel de la fatigue. Survole ou glisse le long de la courbe pour lire la puissance sur n'importe quelle durée.
Ce que tu devrais pouvoir tenir sur chaque durée selon ton modèle de puissance critique. Les lignes marquées mesuré sont tes propres données ; le reste sont des estimations.
| Durée | Watts | W/kg | % de la FTP | Origine |
|---|
Les sept zones classiques de Coggan, calculées sur ta FTP.
| Zone | % FTP | Watts | W/kg | À quoi ça sert |
|---|
Valeurs indicatives en W/kg pour chaque catégorie. Ta position est mise en évidence dans chaque colonne.
| Catégorie | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|
Catégories du power profile popularisé par Andrew Coggan et Hunter Allen. Ce sont des repères indicatifs : le niveau réel en course dépend de bien plus que de quatre chiffres.
Pas besoin de mesurer cent efforts différents. Quatre durées captent presque toute l'information utile, parce que chacune interroge un système énergétique différent :
5 secondes mesure la puissance neuromusculaire : force pure, recrutement des fibres rapides et coordination. C'est ce qui décide un sprint lancé.
1 minute mesure la capacité anaérobie : combien d'énergie tu peux produire sans oxygène avant que le lactate ne t'arrête. C'est l'attaque dans une bosse ou le dernier kilomètre d'une arrivée explosive.
5 minutes est la meilleure approximation de terrain de la VO₂ max. Elle détermine si tu tiens le rythme quand la course se casse dans un col court.
FTP (60 minutes) est ton moteur aérobie tenable, le plafond sous lequel tu peux travailler longtemps. Elle commande en contre-la-montre, dans les cols longs et sur toute sortie de plus d'une heure.
L'intéressant n'est pas d'avoir un 5 s élevé, mais de l'avoir élevé par rapport à ta FTP. Un profil au côté gauche haut et au côté droit bas décrit un sprinteur ; le motif inverse, un rouleur ou un grimpeur ; un profil creusé au milieu avec des extrêmes hauts est rare et signale presque toujours un manque de travail spécifique de VO₂ max.
C'est pourquoi les jauges de cette page montrent ta position relative sur chaque durée et pas seulement les watts : c'est la seule façon de comparer ce qui n'est pas comparable.
Ta courbe de puissance n'est pas une ligne quelconque : au-delà de deux minutes elle s'ajuste très bien à un modèle à deux paramètres.
La CP (puissance critique) est l'asymptote : la puissance que tu pourrais en théorie tenir indéfiniment. En pratique elle se situe très près de la FTP, généralement un peu au-dessus. La W′ (« W prime ») est ton réservoir de travail au-dessus de la CP, en kilojoules : quand tu l'épuises, tu t'arrêtes. Une W′ élevée permet de répéter les attaques ; une W′ faible oblige à rouler à allure constante.
Une conséquence pratique en découle : si tu connais ta CP et ta W′, tu sais exactement combien de temps tu tiens à n'importe quelle puissance au-dessus du seuil. À 50 W au-dessus de ta CP, avec une W′ de 20 kJ, il te reste 400 secondes. Pas une de plus.
| Durée | Comment faire | Erreur typique |
|---|---|---|
| 5 s | Sprint lancé depuis 30-35 km/h, en danseuse, gros braquet | Démarrer à l'arrêt, ce qui donne un pic plus bas |
| 1 min | Partir fort mais géré, serrer sur le dernier tiers | Partir à bloc et mourir à 40 s |
| 5 min | Dans une montée régulière ou sur home-trainer, allure presque plate | Commencer trop vite : cela coûte 15-20 W de moyenne |
| 20 min | Après 10-15 min d'échauffement avec deux ouvertures | Le faire avec la fatigue de la veille |
| 60 min | Un vrai contre-la-montre ou une sortie longue à bloc | Ne jamais le faire et se contenter de l'estimation |
Les cinq tests ne se font pas le même jour. Répartis-les : le 20 minutes et le 5 minutes dans des séances différentes, avec au moins 48 heures d'écart, et le sprint toujours sur jambes fraîches.
Parce que 20 minutes à bloc est un effort qu'on peut en partie réaliser au-dessus du seuil, en puisant dans la réserve anaérobie. Le facteur 0,95 retranche cette contribution. C'est une approximation raisonnable pour la plupart, mais pas pour tout le monde : un coureur très explosif, à grosse W′, gonfle son test de 20 minutes et devrait utiliser un facteur plus bas ; un pur fondeur peut être proche de 97 %. Si tu as saisi ta puissance de 60 minutes, le calculateur l'utilise directement et oublie l'estimation.
Avec une seule durée, on n'obtient pas grand-chose. Avec deux, on peut déjà ajuster la puissance critique et tracer une courbe complète. L'idéal est quatre ou cinq, et surtout qu'elles incluent un effort court (1 minute ou moins) et un long (20 minutes ou plus) : le modèle a besoin des deux extrémités pour ne pas inventer la pente.
Dans la courbe de puissance moyenne maximale de ton logiciel : TrainingPeaks l'appelle Peak Power, Strava « Analyse de puissance », Golden Cheetah « Critical Power ». Prends les meilleures valeurs des 6-8 dernières semaines. Au-delà, elles ne représentent plus ta forme actuelle.
Non, cela dépend du terrain. En montée ce sont les W/kg qui commandent, parce que tu luttes contre la gravité et qu'elle dépend de ta masse. Sur le plat et en contre-la-montre c'est la puissance absolue, parce que la résistance de l'air dépend de ta surface frontale, qui croît bien plus lentement que le poids. C'est pour cela que les grimpeurs sont légers et les rouleurs costauds, et qu'un coureur de 60 kg à 4,5 W/kg grimpe mieux qu'un de 85 kg à 4,2 mais perd sur n'importe quel plat.
Toutes les 6-10 semaines, ou à la fin de chaque bloc d'entraînement. Et toujours après une longue période de repos : conserver de vieilles zones est la façon la plus courante de mal s'entraîner, que ce soit en surestimant ou en sous-estimant.
Oui. Change la table de référence avec le sélecteur : les catégories féminines ont leurs propres valeurs, avec des écarts plus marqués sur les efforts courts (où la différence de masse musculaire pèse davantage) qu'au seuil. La physique, le modèle de puissance critique et les zones sont identiques.
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Ouvrir →Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.