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Estime ton temps final et chaque partie séparément sur un triathlon olympique, un half Ironman 70.3 ou un Ironman 140.6. Pas de pourcentages au jugé : la natation part de ton CSS et des conditions du parcours, le vélo résout l'équation de puissance avec le dénivelé réel, et la course part de ton allure au seuil avec la pénalité d'avoir pédalé avant.
Tu ne la connais pas ? Calcule-la dans le calculateur d'allures et CSS.
Obtiens-la par un test dans le calculateur d'allures de course.
| Partie | Temps | Allure ou puissance |
|---|
C'est la décision qui ruine le plus souvent une longue distance. Le tableau recalcule toute la journée en ne bougeant que le pourcentage de FTP sur le vélo : tu gagnes des minutes en pédalant et tu les rends avec les intérêts en courant.
| Intensité vélo | Vélo | Course | Total | Différence |
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La plupart des prédicteurs de triathlon demandent tes temps sur trois courses isolées et les additionnent avec un pourcentage de pénalité forfaitaire. Celui-ci non : il calcule chaque partie à partir de la variable qui la gouverne vraiment, et répercute l'effet d'une partie sur la suivante.
Le point de départ est ta vitesse critique en bassin. On lui applique des corrections multiplicatives selon la distance de la partie, parce que personne ne tient exactement son CSS sur 3 800 mètres, et selon les conditions réelles de l'eau :
La combinaison apparaît comme une correction fixe, mais en réalité elle aide d'autant plus que tu flottes mal : un nageur dont les jambes coulent peut gagner 8 %, un nageur technique à peine 3 %.
Ici, pas de pourcentages. La puissance cible est fixée comme une fraction de ta FTP, et le calculateur cherche numériquement la vitesse à laquelle cette puissance équilibre les trois résistances :
Le parcours est coupé en deux moitiés, une en montée et une en descente à la pente moyenne qu'implique le dénivelé saisi, et chacune est résolue séparément. C'est une simplification —un long col n'est pas cent bosses— mais elle capture l'essentiel : le dénivelé coûte du temps même quand le profil revient à son point de départ, parce qu'on monte lentement pendant de longues minutes et qu'on descend vite pendant très peu.
L'allure de course part de ton seuil et reçoit deux corrections. La première tient à la distance : personne ne court un marathon à l'allure seuil. La seconde est ce qui fait la spécificité du triathlon, la pénalité d'avoir pédalé avant, et elle grimpe très vite avec l'intensité à laquelle tu as roulé :
L'exposant au cube est la clé, et c'est ce que presque personne n'intègre. Rouler 10 % au-dessus de l'intensité de référence n'augmente pas la pénalité de 10 % : elle augmente de 33 %. C'est le mécanisme exact par lequel on explose sur le marathon d'un Ironman après avoir eu « une super journée à vélo ».
Avec de bonnes données, le vélo est la partie la plus fiable, autour de 3-4 % si tu connais ta FTP et ta position. La natation tourne autour de 5 %, parce que la navigation en eau libre varie énormément. La course est la pire, facilement 8-10 %, parce qu'elle dépend de la chaleur, de la nutrition et de décisions prises en route. Au total, compte une marge de 5 % sur le temps final : sur un 70.3 de cinq heures trente, une quinzaine de minutes dans un sens ou dans l'autre.
Sur le plat et sans vent, presque toute ta puissance sert à écarter l'air. La résistance croît avec le carré de la vitesse, et la puissance nécessaire pour la vaincre avec le cube.
10 % de vitesse en plus ne coûtent pas 10 % de watts en plus, mais 33 %. Et dans l'autre sens, c'est là que c'est utile : lever le pied de 5 % à vélo te rend 14 % de ta puissance, et c'est cette puissance-là qu'il te reste pour courir. En côte c'est différent : le poids et la gravité dominent et la relation redevient presque proportionnelle.
Entre 76 % et 84 % de la FTP pour la plupart des triathlètes, plus près du bas si c'est ton premier 70.3 ou si le parcours est vallonné. Au-dessus de 85 %, la partie vélo gagne quelques minutes et le semi-marathon se dégrade bien plus que ce que tu as gagné.
Entre 65 % et 75 %. Cela paraît peu et c'est confortable pendant les premières heures, ce qui est précisément le piège : la plupart des désastres sur le marathon d'un Ironman se jouent dans les deux premières heures de vélo.
Sur un olympique, une à trois minutes chacune. Sur un 70.3, deux à quatre. Sur un Ironman avec sacs et tente de change, quatre à huit minutes par transition, ce qui ajoute facilement dix à douze minutes au résultat officiel.
Il faut une estimation de ta FTP. Sans capteur, tu peux obtenir une approximation raisonnable avec le calculateur de watts en montée en faisant un effort long et régulier dans un col, où la physique permet d'estimer la puissance avec peu d'erreur.
Parce qu'elle doit l'être. Courir 10 km après 40 kilomètres de vélo n'a rien à voir avec un 10 km frais : la pénalité typique va de 10 à 25 secondes au kilomètre sur un olympique et peut dépasser la minute au kilomètre sur un Ironman.
Non. Ce sont les trois variables qui peuvent le plus ruiner une prédiction et les trois sont très individuelles. En règle générale, au-dessus de 28 degrés, ajoute 3 à 6 % au temps de course à pied, et bien plus si tu n'es pas acclimaté.
Le modèle est calé pour l'olympique, le 70.3 et le 140.6. Sur un sprint, les transitions et le départ à bloc pèsent proportionnellement beaucoup plus, l'estimation perd donc en précision.
Si celui-ci t'a servi, ces trois-là aussi.
CalculateurCalcule combien de secondes au kilomètre tu vas perdre en course sur un triathlon face à ton record, selon la distance et l'intensité du vélo.
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CalculateurIndique la durée de ta séance, ton objectif en grammes par heure et ce que tu emportes — boisson, gels, bananes — et reçois le plan minute par minute.
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CalculateurUn plan semaine par semaine pour augmenter ta tolérance aux glucides en course, avec l'incrément hebdomadaire, la séance d'essai et le plafond du produit.
Ouvrir →Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.