Ton allure sur chaque pente
Le même effort, traduit sur chaque rampe. Regarde l'asymétrie : ce que tu perds en montant à 10 %, tu ne le récupères pas en descendant à 10 %, loin de là.
| Pente | Allure | Différence | Coût relatif |
|---|
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Calculateur d'allure ajustée au dénivelé
Un 5:00 sur le plat n'est pas un 5:00 à 8 %. Ce calculateur convertit ton allure sur le plat en allure équivalente sur n'importe quelle pente —et inversement— et estime ce que le dénivelé total d'une course va te coûter. Il utilise la courbe de coût énergétique de Minetti, celle qui se cache derrière le grade adjusted pace.
8 %
Le parcours complet
Allure équivalente dans la pente
—min / km
Coût relatif
—
Différence
—
Vitesse
—
Le parcours complet
Temps estimé
—
Si c'était plat
—
Ça te coûte
—
Comment se calcule l'allure ajustée au dénivelé
Courir en pente ne coûte pas proportionnellement plus cher : cela coûte énormément plus en montée et à peine moins en descente. La référence pour le quantifier est le travail d'Alberto Minetti et de ses collaborateurs, qui ont mesuré en laboratoire le coût énergétique de la course à différentes inclinaisons et ajusté un polynôme du cinquième degré, la pente étant exprimée en fraction :
Cr(i) = 155,4·i⁵ − 30,4·i⁴ − 43,3·i³ + 46,3·i² + 19,5·i + 3,6
Cr = coût énergétique, en joules par kilo et par mètre
i = pente en fraction (0,08 = 8 %)
Sur le plat, Cr = 3,6 J/kg/m
L'allure équivalente découle d'une idée simple : si tu maintiens la même dépense d'énergie par unité de temps, ta vitesse doit baisser dans la même proportion que le coût par mètre augmente.
allure en pente = allure sur le plat × Cr(i) / 3,6
allure ajustée (GAP) = allure réelle × 3,6 / Cr(i)
L'asymétrie qui ruine les trails
Monter à 10 % multiplie le coût par 1,66. Descendre à 10 % le ramène à 0,60. Un kilomètre de montée à 10 % et un de descente à 10 % coûtent ensemble 13 % de plus que deux kilomètres plats, alors que le dénivelé net est nul. À 6 % cette même pénalité aller-retour tombe à 5 %, et à 20 % elle explose.
Le coût présente un minimum curieux autour de −18 %, où courir coûte exactement la moitié du plat. Au-delà, cela redevient cher, parce que freiner consomme de l'énergie : dans une descente à −40 %, courir coûte de nouveau autant que sur le plat, à ceci près que le lendemain tu ne descends plus les escaliers.
Pourquoi la descente ne se paie jamais en entier
Il y a ici un piège dont presque aucun calculateur ne prévient. Applique la formule telle quelle à une descente de 18 % et elle t'annonce que tu peux courir au double de ta vitesse sur le plat : pour quelqu'un à 5:00 au kilomètre, un 2:30. Soit 24 km/h, une allure de record du monde du 100 mètres tenue en descente. Cela n'arrive évidemment pas.
La raison : le modèle de Minetti décrit le coût énergétique, et en forte descente ta limite n'est plus l'oxygène mais la fréquence de foulée, le contrôle du freinage et ce que tes quadriceps encaissent. Ce calculateur applique donc la courbe entière en montée, mais limite le gain en descente à 20 % d'allure, là où les courbes empiriques d'allure ajustée s'aplatissent. La différence se voit dans le tableau : la colonne du coût relatif suit la physique, celle de l'allure suit ce qui se court vraiment.
Face à la règle empirique
La règle populaire dit environ 10 secondes par kilomètre pour chaque 1 % de pente. Pour un coureur à 4:00 au kilomètre elle tombe à peu près juste sur des rampes de 1 à 3 %, mais elle échoue de deux façons : la pénalité est proportionnelle à ton allure, donc celui qui court à 6:00 perd bien plus que celui qui court à 4:00, et au-delà de 8 % la courbe s'accélère et la règle devient très insuffisante. À 15 %, un coureur à 5:00 ne perd pas 150 secondes au kilomètre, il en perd plus de 300.
Ce que ce modèle n'inclut pas
Minetti a mesuré sur tapis, sur une surface régulière, à vitesses sous-maximales et sans fatigue accumulée. Une vraie course en montagne y ajoute le terrain technique, les pierres, la boue, l'altitude et le fait que sur les rampes très raides presque tout le monde passe à la marche, qui au-delà de 20 % est généralement plus efficace que la course. Prends le résultat comme le plancher de l'effort : en montagne on met toujours un peu plus.
La courbe qui est derrière le calcul
Ce que coûte chaque pente par rapport au plat, selon la courbe de coût énergétique de Minetti. C'est la courbe qu'utilise ce calculateur, tracée avec la même formule.
Remarque que la courbe n'est pas symétrique : monter à 10 % coûte 66 % de plus que le plat, mais descendre à 10 % ne fait économiser que 40 %. Le minimum est à −18 %, où la formule dit que tu dépenses la moitié du plat, donc que tu pourrais courir deux fois plus vite. Ça n'arrive pas : passé une certaine pente, ce qui te ralentit c'est de freiner. C'est pour ça que le calculateur limite le gain en descente à 20 %.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'allure ajustée au dénivelé ou GAP ?
C'est ton allure réelle convertie en l'allure que tu aurais tenue sur le plat pour le même effort. Cela permet de comparer des séances faites sur des terrains différents : un 5:30 en montant à 5 % et un 4:35 sur le plat sont le même entraînement, même si la montre affiche autre chose.
Combien court-on plus lentement en montée ?
Environ 5,5 % plus lentement par tranche de 1 % de pente sur les rampes douces, et bien davantage au-delà de 8 %, parce que la courbe s'accélère. Pour un coureur à 5:00 au kilomètre : 6:11 à 4 %, 7:33 à 8 % et 9:04 à 12 %. La pénalité étant proportionnelle à l'allure, un coureur lent perd plus de secondes qu'un rapide sur la même côte.
Combien gagne-t-on en descente ?
Moins que ce qu'on perd en montée, et moins encore que ce que dit la physique. Énergétiquement le minimum se situe à −18 %, où courir coûte la moitié du plat ; mais là, la limite n'est plus l'oxygène, c'est la technique et le freinage. En pratique le gain d'allure plafonne autour de 20 %, et c'est pour cela que ce calculateur le limite.
Quelle est la formule du coût énergétique de la course en pente ?
Celle de Minetti et collaborateurs (2002) : Cr(i) = 155,4·i⁵ − 30,4·i⁴ − 43,3·i³ + 46,3·i² + 19,5·i + 3,6, où Cr est le coût énergétique en joules par kilo et par mètre et i la pente en fraction. Sur le plat, le coût vaut 3,6 J/kg/m.
Est-ce valable pour la marche en montagne ?
Non. Le modèle concerne la course. La marche suit une autre courbe de coût énergétique et, au-delà de 20 % de pente, marcher est généralement plus efficace que courir : le calculateur surestimera donc ton temps sur les rampes très raides.
Pourquoi mon GAP Strava ne correspond-il pas exactement ?
Parce que Strava applique la correction seconde par seconde sur la pente instantanée de chaque portion, avec son propre lissage du profil, alors qu'ici on utilise une pente moyenne constante. Sur les profils très hachés, l'écart grandit.
Quelle allure sur le plat dois-je saisir ?
Celle que tu peux tenir sur la distance de la course. Si tu ne la connais pas, calcule-la avec le calculateur d'allures par test et prends l'allure marathon pour les courses longues ou l'allure au seuil pour les courtes.
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