Les trois nombres qui commandent tout
Sous tous les plans de nutrition il y a trois chiffres, et aucun ne se choisit par goût.
Les grammes de glucides par heure. C'est le nombre qui décide si tu finis ou si tu t'éteins. Il dépend de la durée et de l'intensité de la séance, et il a un plafond physiologique fixé par le type de sucre de ton produit :
| Type de glucide | Plafond d'absorption | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Glucose ou maltodextrine seuls | 60 g/h | Séances jusqu'à 2 h |
| Glucose + fructose 2:1 | 90 g/h | Olympique, 70.3, marathon |
| Riche en fructose 1:0,8 | 120 g/h | 140.6 et ultras, avec un intestin entraîné |
Les millilitres par heure. Ils se règlent sur ce que tu transpires, pas sur ton envie : 400 à 500 ml/h par temps froid, environ 700 en conditions tempérées et plus de 900 par vraie chaleur. Boire nettement plus qu'on ne transpire n'améliore rien et devient dangereux sur les épreuves de plusieurs heures.
Les milligrammes de sodium par heure. La sueur contient de 200 à plus de 2000 mg de sodium par litre selon les personnes. Avec une moyenne de 500 mg par litre, une heure de sudation tempérée demande environ 350 mg. Les crampes de fin d'épreuve et la sensation d'être gonflé alors qu'on boit beaucoup viennent presque toujours d'ici.
Pourquoi le chiffre vient de la séance et non d'un tableau
Les recommandations par durée — 30 g/h d'une à deux heures, 60 jusqu'à deux heures et demie, 90 au-delà — sont un bon point de départ, mais elles ignorent l'intensité, qui est justement ce qui décide de la quantité de glucides brûlée. Une sortie de quatre heures en endurance et un 70.3 de quatre heures ne demandent pas du tout la même chose.
Si la séance est planifiée avec un IF, un TSS, des kilojoules ou une répartition par zones — et si tu utilises TrainingPeaks, Garmin ou un plan écrit, elle l'est —, ce chiffre peut se calculer au lieu de s'estimer : l'intensité donne l'énergie, l'intensité et l'énergie donnent la part fournie par les glucides, et de là les grammes oxydés par heure. En retranchant ce que tu gardes en réserve, tu obtiens ce qu'il faut manger. C'est ce que fait le calculateur du plan de la séance.
Et pourquoi connaître le chiffre ne suffit pas
Savoir que ta course demande 90 g/h ne veut pas dire que tu peux les prendre. L'absorption des glucides s'entraîne, et elle s'entraîne lentement : environ 5 à 10 grammes par heure de plus chaque semaine, dans les séances longues, avec le produit que tu emporteras le jour de la course. C'est le travail que planifie le calculateur d'entraînement intestinal, y compris les deux dernières semaines où l'on ne monte plus et où l'on ne fait que répéter.
L'erreur la plus coûteuse en nutrition sportive n'est pas de se tromper de chiffre : c'est d'étrenner le bon chiffre le jour de la compétition.