Fais un seul test maximal —1 km, 2 km, 5 km, 6 minutes ou le test de Cooper de 12— et obtiens d'un coup ta VO2max estimée, ta VMA, ton allure au seuil, tes allures d'entraînement par zone et tes temps prévus du 1 500 m au marathon.
Ton test
Réglages fins
1,06
Baisse-le vers 1,03 si tu as beaucoup de fond et peu de vitesse ; monte-le vers 1,10 si tu es explosif et que ton kilométrage est faible.
Ton allure au seuil
—min / km
Saisis un test pour voir tes allures.
VDOT
—
VO2max
—ml/kg/min
VMA
—km/h
Tes allures par zone
Zone
Allure
400 m
Tes temps prévus
Deux modèles sur le même test. Daniels ajuste le pourcentage de VO2max que tu peux tenir selon la durée de l'effort ; Riegel est une loi de puissance pure. Quand les deux s'écartent beaucoup sur le marathon, l'écart mesure exactement ce qui te manque en endurance.
Distance
Daniels
Riegel
Allure
Les deux modèles supposent que tu as le kilométrage de cette distance dans les jambes. Un marathon prédit à partir d'un 5 km, c'est le plafond de ce que tu pourrais faire en t'y préparant, pas ce que tu ferais dimanche prochain.
Comment tes allures sont calculées
Un effort maximal de 5 à 20 minutes permet d'estimer ta consommation maximale d'oxygène de façon assez fiable, parce que sur cette durée l'effort se maintient tout près du plafond aérobie. À partir de là, toutes les allures d'entraînement sont des pourcentages de ce plafond.
Du test à la VO2max
La méthode utilisée ici est celle de Jack Daniels et Jimmy Gilbert. On calcule d'abord le coût en oxygène de la vitesse du test, avec la vitesse en mètres par minute :
VO₂ = −4,60 + 0,182258 · v + 0,000104 · v²
On estime ensuite quel pourcentage de ton maximum tu peux tenir pendant la durée du test, le temps étant en minutes :
Diviser le premier par le second donne la VDOT : une VO2max effective qui intègre déjà ton économie de course. C'est pour cela que deux coureurs ayant la même VO2max de laboratoire peuvent avoir des VDOT différentes, et pour cela que la VDOT prédit mieux les chronos que la VO2max brute.
De la VO2max à la VMA
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max. Un raccourci circule partout :
VMA (km/h) ≈ VO₂max / 3,5 ← trop bas
Ce raccourci sous-estime, et nettement. Pour un coureur de VDOT 43 il donne 12,4 km/h, soit 4:50 au kilomètre, ce qui n'est pas sa VMA mais pratiquement son allure au seuil. Le problème : il suppose un coût en oxygène linéaire, alors que la course ne l'est pas. Le coût augmente plus vite que la vitesse, ce que traduit justement le terme quadratique de l'équation ci-dessus.
Ce calculateur n'utilise pas le raccourci : il résout l'équation à l'envers et cherche la vitesse à laquelle le coût en oxygène égale ta VDOT. Pour ce même coureur de VDOT 43, on obtient 13,9 km/h, soit 4:18 au kilomètre, qui est bien une allure tenable environ six minutes. Cela correspond à l'allure des séries VO2max des tables publiées ; le raccourci, non.
Et de là aux zones
Les zones s'obtiennent en appliquant des pourcentages à la VDOT puis en reconvertissant le coût en oxygène en vitesse, en résolvant la première équation à l'envers. Ce ne sont pas des sensations traduites en chiffres : ce sont des intensités physiologiques précises.
Zone
% de la VO2max
Ce que ça travaille
Durée typique
Facile
59 – 74 %
Volume, base aérobie, récupération
30 – 150 min
Marathon
75 – 84 %
Allure spécifique longue distance
60 – 180 min
Seuil
83 – 88 %
Élever le seuil lactique
20 – 60 min
VO2max
95 – 98 %
Monter le plafond aérobie
3 – 8 min par répétition
Répétitions
103 – 112 %
Vitesse, économie, technique
< 2 min par répétition
Où le modèle cesse de fonctionner
L'équation du pourcentage tenable est calibrée pour des efforts allant de quelques minutes à un peu plus d'une heure. En dehors de cette fenêtre elle dérive, et toujours dans le même sens : vers le haut.
Saisis un marathon en 3 h 10 min et la VDOT ressort autour de 50 ; les tables publiées attribuent 46 à ce chrono. L'écart n'est pas une erreur de la formule, c'est ce que la formule ne regarde pas : sur un marathon le glycogène s'épuise, les dommages musculaires s'accumulent et l'allure chute pour des raisons qui ne sont pas aérobies. Même chose à l'autre bout, sur les tests de moins de cinq minutes, où une partie de l'effort est payée par la filière anaérobie et où la VDOT ressort également gonflée.
Conséquence pratique : pour tes allures d'entraînement, utilise un test entre 5 et 60 minutes. Un 5 km ou un 10 km sont la référence. Si tu n'as qu'un marathon récent, le chiffre te donne une idée, mais ne construis pas tes séries dessus.
Comment bien faire le test
L'erreur qui gonfle le plus les résultats, c'est de partir trop vite. Un test de 5 km bien mené se court à allure quasi constante, avec le dernier kilomètre légèrement plus rapide ; si ton premier kilomètre est vingt secondes plus rapide que le quatrième, le test mesure ton impatience et pas ta capacité, et les allures qui en sortiront seront inatteignables à l'entraînement.
Échauffe-toi 15 à 20 minutes avec quelques lignes droites, choisis un terrain plat et sans circulation —une piste est l'idéal— et fais-le par temps calme. Au-dessus de 25 degrés ou par vent fort le résultat sera bas : ne corrige pas le chiffre, refais le test un autre jour.
Table de référence par niveau
Niveau
VDOT
5 km
10 km
Marathon
Débutant
30 – 35
30:40 – 26:40
63:45 – 55:55
4:49 – 4:16
Coureur régulier
38 – 45
24:08 – 20:18
50:03 – 42:25
3:49 – 3:16
Coureur rapide
48 – 54
19:00 – 17:03
39:35 – 35:42
3:03 – 2:45
Compétiteur régional
58 – 65
15:57 – 14:29
33:23 – 30:24
2:34 – 2:21
Élite
> 70
< 13:35
< 28:30
< 2:12
Pourquoi le test doit durer entre 5 et 60 minutes
Le pourcentage de VO2max que tu peux tenir dépend de la durée de l'effort. Hors de la bande grisée, le VDOT que donne le test n'est plus fiable.
En dessous de 5 minutes, une partie de ce que tu cours n'est pas aérobie et le test ressort gonflé. Au-delà de 60 minutes la courbe devient optimiste : elle suppose que tu tiens un pourcentage du VO2max qui demande en pratique beaucoup d'entraînement et une bonne alimentation. C'est pour ça qu'un marathon en 3 h 10 sort avec un VDOT proche de 50 alors que les tables de Daniels lui donnent 46. Le calculateur te prévient quand le test dépasse une heure.
Questions fréquentes
Quel test choisir pour calculer mes allures ?
Le 5 km, si tu es en état de le courir à fond. Il dure assez pour refléter ta capacité aérobie et assez peu pour que la déshydratation et le glycogène ne le faussent pas. Si tu n'as jamais fait de test, le Cooper de 12 minutes est plus simple à gérer : il n'y a pas de distance à doser, juste un chrono à tenir.
Comment se déroule le test de Cooper ?
On court 12 minutes à l'intensité maximale tenable et on mesure la distance totale parcourue, idéalement sur piste pour ne pas dépendre du GPS, après un échauffement de 15 minutes. Le résultat estime la VO2max, et toutes les allures de ce calculateur en découlent.
Qu'est-ce que la VDOT et en quoi diffère-t-elle de la VO2max ?
La VDOT est une VO2max effective, calculée à partir de la performance réelle en course : elle intègre donc ton économie de course. Un coureur efficace performe comme s'il avait une consommation supérieure à celle mesurée en laboratoire, et la VDOT le capte. C'est pourquoi elle prédit mieux les chronos.
Pourquoi ma prédiction de marathon semble-t-elle trop optimiste ?
Parce que les modèles supposent un entraînement spécifique à cette distance. Prédire un marathon à partir d'un 5 km suppose un fond que tu n'as peut-être pas : sur marathon ce sont le glycogène, l'endurance musculaire et la nutrition qui commandent, et aucun des trois ne se mesure sur un test de vingt minutes.
Pourquoi ma VDOT est-elle plus haute calculée depuis un marathon que depuis un 5 km ?
Parce que l'équation ne déduit ni l'épuisement du glycogène ni les dommages musculaires, qui sont ce qui te ralentit vraiment sur marathon. Au-delà d'une heure d'effort le modèle devient optimiste : un marathon en 3 h 10 min donne une VDOT proche de 50 alors que les tables publiées lui attribuent 46. Utilise un test de 5 ou 10 km pour tes allures.
À quelle fréquence refaire le test ?
Toutes les six à huit semaines, et toujours en fin de bloc. Le refaire tous les quinze jours mesure ta fraîcheur du jour plutôt que ta forme, et coûte une séance de qualité à chaque fois.
Ces allures valent-elles sur tapis de course ?
Sur tapis l'effort est un peu moindre à vitesse égale, faute de résistance de l'air et d'irrégularités du sol. Mettre 1 % de pente compense correctement pour des allures sous 4:30 au kilomètre.
Est-ce valable en trail ou sur une course vallonnée ?
Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.
