N'importe quel test convient, si tu le cours à fond
Pas besoin de laboratoire. N'importe quel effort maximal de 5 à 20 minutes permet d'estimer ta capacité aérobie et, de là, tes allures par zone. Le test de 12 minutes de Cooper, un 1 km, un 5 km ou simplement ta dernière course sur route sont des points valides de la même courbe.
La relation entre distance et temps chez un coureur suit une loi de puissance assez stable, celle de Riegel, qui permet de prédire une distance à partir d'une autre :
L'exposant 1,06 est la moyenne de population. Un coureur avec beaucoup de fond et peu de vitesse a un exposant plus bas, autour de 1,03, et « tient » mieux quand la distance s'allonge ; un sprinteur avec peu de kilométrage peut dépasser 1,10 et s'effondrer sur marathon. C'est pourquoi une prédiction de marathon faite depuis un 5 km est la moins fiable de toutes, et qu'il faut la prendre comme un plafond optimiste, pas comme un objectif.
Les allures ne viennent pas de l'allure de course, mais de la physiologie
Une fois le test fait, les zones se déduisent en pourcentages de ta vitesse maximale aérobie ou de ton allure au seuil. L'erreur classique du coureur loisir est de tout faire dans une zone grise : trop rapide pour que le footing soit souple, trop lent pour que la série stimule quoi que ce soit. L'écart entre l'allure facile et l'allure au seuil devrait être inconfortablement grand.
| Zone | % de l'allure au seuil | Sensation | Durée typique |
|---|---|---|---|
| Footing souple | 75 – 84 % | Conversation confortable | 30 – 150 min |
| Marathon | 84 – 90 % | Phrases courtes | 60 – 180 min |
| Seuil | 95 – 100 % | Mots isolés | 20 – 60 min |
| VO2max | 105 – 112 % | Impossible de parler | 3 – 8 min par série |
| Vitesse | > 115 % | Contrôle technique maximal | < 2 min par série |
Et puis il y a le terrain
Une allure de 5:00 au kilomètre sur le plat n'est pas le même effort que 5:00 en montant à 6 %. Le coût énergétique de la course grimpe très vite avec la pente positive et ne baisse qu'un peu avec la négative, jusqu'à ce que la descente devienne si raide que freiner coûte plus cher qu'avancer. Cette asymétrie explique qu'en trail on perde bien plus en montée qu'on ne récupère en descente.