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Fais un test de 200, 400 ou 1000 m et ce calculateur te donne ta vitesse critique (CSS), tes six zones d'entraînement avec l'allure exacte aux 100 m, la prédiction de tes temps sur n'importe quelle distance et ton temps réel en eau libre avec combinaison, clapot, courant et aspiration.
Coche ceux que tu as faits et saisis le temps en mm:ss. Un seul suffit ; avec deux ou trois le résultat est nettement plus précis.
Attention au résultat « aller-retour » : même si le courant se compense en distance, tu perds toujours du temps, parce que tu passes plus de temps à lutter contre lui qu'à en profiter.
Allure cible aux 100 m dans chaque zone, calculée depuis ton CSS.
| Zone | /100 m | /50 m | À quoi ça sert |
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Prédiction en bassin de 25 et de 50 m, et en eau libre avec les réglages choisis ci-dessus. La colonne d'allure correspond au bassin de 25 m.
| Distance | Bassin 25 m | Bassin 50 m | Allure /100 m | Eau libre |
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Les distances de triathlon (750, 1 900 et 3 800 m) sont mises en évidence. Les prédictions supposent une nage continue et bien gérée ; partir trop vite coûte plus cher que ce que le modèle peut prévoir.
Chaque barre est l'effet de ce facteur sur le temps déjà accumulé : la somme de toutes donne exactement l'écart final par rapport au bassin de 50 m.
Des séances concrètes avec les temps cibles déjà calculés pour toi. « Départ toutes les » est l'intervalle entre le début d'une répétition et le début de la suivante.
| Série | Zone | Objectif par répétition | Départ toutes les | Objectif de la séance |
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Le CSS —critical swim speed— est la vitesse la plus rapide que tu peux tenir durablement sans que le lactate s'emballe. C'est l'équivalent en natation du seuil fonctionnel en cyclisme, et c'est la référence sur laquelle toutes les zones se construisent.
Il s'obtient en comparant deux tests de distances différentes : la différence de mètres divisée par la différence de temps.
Avec les tests classiques de 400 et 200 m, un nageur en 7:00 et 3:20 a un CSS de (400−200)/(420−200) = 0,909 m/s, soit 1:50 aux 100 m. Si tu coches les trois tests, le calculateur ajuste la droite par moindres carrés au lieu de n'utiliser que deux points, ce qui est plus robuste face à un mauvais jour.
Pour estimer n'importe quelle autre distance, on ajuste une loi de puissance entre distance et temps :
L'exposant k est ton indice de fatigue : la dégradation de ton allure quand la distance s'allonge. Un nageur très résistant tourne autour de 1,02-1,04 ; un explosif qui s'éteint dès qu'il dépasse 400 m monte au-dessus de 1,08. Avec deux tests ou plus, l'exposant est calculé sur tes données ; avec un seul, il vient du profil choisi, d'où l'intérêt d'en faire au moins deux.
La différence ne tient pas à l'eau, mais aux murs. Chaque virage comprend une coulée qui offre de la vitesse gratuite, et en bassin de 25 m tu fais deux fois plus de virages qu'en 50 m. C'est pourquoi le même nageur est environ 2 % plus rapide en petit bassin, et qu'en eau libre —où il n'y a pas un seul mur— il perd environ 3,5 % avant même de compter le clapot ou le repérage.
| Facteur | Effet typique | Pourquoi |
|---|---|---|
| Combinaison | −3 % à −8 % | Elle remonte les jambes et réduit la traînée. Plus ta position dans l'eau est mauvaise, plus elle aide |
| Dans les pieds | −6 % | Nager dans le sillage d'un autre réduit la traînée ; à la hanche c'est un peu moins efficace mais plus facile à tenir |
| Sans murs | +3,5 % | Ni virages ni coulées, et il faut relancer la vitesse en permanence |
| Repérage | +1 % à +6 % | Lever la tête fait couler les hanches et freine ; et si tu zigzagues, tu nages des mètres en trop |
| Clapot | +3 % à +13 % | Casse le rythme respiratoire et le mouvement de bras, et oblige à corriger sans cesse |
| Eau froide | +1 % à +4 % | Moins de mobilité d'épaules et respiration perturbée dans les premières minutes |
| Niveau | CSS /100 m | 400 m | 1 900 m |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2:30 – 2:10 | 9:30 – 8:10 | 48:00 – 42:00 |
| Triathlète loisir | 2:10 – 1:50 | 8:10 – 6:55 | 42:00 – 35:30 |
| Groupe d'âge solide | 1:50 – 1:35 | 6:55 – 5:55 | 35:30 – 30:30 |
| Compétitif | 1:35 – 1:20 | 5:55 – 5:00 | 30:30 – 25:30 |
| Nageur licencié | 1:20 – 1:05 | 5:00 – 4:05 | 25:30 – 21:00 |
Échauffe-toi 10-15 minutes avec un peu de technique et deux ou trois progressifs. Nage le 400 m à bloc, départ dans l'eau et sans matériel. Récupère souplement 8 à 10 minutes, puis nage le 200 m également à bloc. Fais-les dans la même séance et dans le même bassin : si tu fais chaque test un jour différent, le résultat n'est plus comparable.
Il donne un ordre de grandeur, mais la précision baisse nettement. Avec un test, le calculateur doit supposer ton indice de fatigue à partir du profil choisi, et c'est là que se loge la plus grosse erreur. Avec deux tests l'indice sort de tes propres chiffres et le résultat s'améliore beaucoup. Si tu n'en fais qu'un, prends le 400 m.
Les trois causes habituelles sont le départ (les premiers 200 m en peloton, avec du contact et un cardio au plafond, sont toujours le chaos), le repérage réel —presque tout le monde nage plus de mètres que la ligne des bouées— et le manque d'habitude de nager sans la ligne du fond. Passe la pénalité de repérage à « peu d'expérience » si tu te reconnais.
Toutes les 6 à 8 semaines. C'est assez long pour que l'entraînement produise un changement mesurable, et assez fréquent pour que tes zones ne soient pas dépassées. Refais-le toujours dans les mêmes conditions : même bassin, même horaire, même échauffement.
Non, et c'est ce qui surprend le plus : plus tu nages mal, plus elle aide. Un nageur dont les jambes coulent peut gagner 8 % ou plus, alors qu'un nageur technique bien horizontal gagne à peine 3 %, parce que la combinaison corrige quelque chose qu'il faisait déjà bien. Ajuste le curseur selon ton cas.
Le modèle mathématique vaut pour n'importe quelle nage —la relation distance-temps se comporte pareil— mais les tables de référence par niveau et les facteurs d'eau libre sont pensés pour le crawl. Si tu nages en brasse, utilise les allures et les zones, mais ignore la comparaison par niveau.
Si celui-ci t'a servi, ces trois-là aussi.
CalculateurChoisis la distance, les répétitions, la zone et la récupération, et obtiens le temps cible de chaque répétition et les départs à l'horloge murale.
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CalculateurCalcule ton SWOLF, ta distance par cycle de bras et ta fréquence, et vois si baisser le SWOLF t'a vraiment rendu plus rapide ou seulement plus lent et élégant.
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CalculateurSaisis un test de 1 km, 5 km ou 12 minutes (Cooper) et obtiens ta VO2max, ta VMA, tes allures par zone et tes temps prévus du 5 km au marathon.
Ouvrir →Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.