Le plan, quart d'heure par quart d'heure
Les prises se répartissent entre la vingtième minute et les dernières minutes de la séance, en alternant ce que tu emportes pour ne pas avaler six gels d'affilée. La colonne de droite, ce sont les glucides cumulés, boisson comprise.
| Temps | Ce que tu prends | Boire | Cumulé |
|---|
Les millilitres par ligne sont une moyenne : bois par gorgées toutes les cinq ou dix minutes au lieu de vider le bidon d'un coup quand tu y penses. Si la séance est une course avec des ravitaillements fixes, déplace les prises aux kilomètres où tu pourras réellement attraper quelque chose.
Comment tout cela se calcule
L'arithmétique de fond est simple : tu multiplies les grammes par heure que tu vises par la durée de la séance, et c'est le total de glucides que tu dois ingérer. Le difficile n'est pas la multiplication, c'est que ce chiffre sorte de choses qui existent : des bidons de 500 ml, des gels de 23 g, des bananes. C'est pourquoi ce calculateur commence par la boisson, que tu vas prendre de toute façon pour le liquide, et ne comble qu'ensuite le trou restant avec du solide.
L'ordre compte. Si tu comptes d'abord les gels et que tu ajoutes la boisson après, tu dépasses et tu te retrouves avec une concentration en sucre que l'estomac ne vide pas. Si tu comptes d'abord la boisson, le solide devient le réglage fin.
De la séance planifiée aux grammes
Si la séance est dans ton calendrier avec un IF, un TSS, un chiffre en kilojoules ou une répartition par zones, pas besoin de deviner les grammes par heure : ils sortent de l'entraînement lui-même. Les quatre chemins aboutissent aux deux mêmes nombres, une intensité moyenne et une quantité d'énergie.
À vélo, le travail mécanique en kilojoules et la dépense métabolique en kilocalories sont si proches qu'on utilise l'un pour l'autre : avec un rendement d'environ 24 %, un kilojoule de travail coûte à peu près une kilocalorie. L'IF donne la puissance moyenne (IF × FTP) et de là les kJ. Le TSS donne l'IF, puisque TSS = 100 × heures × IF². Et le temps en zones se somme tronçon par tronçon avec l'intensité typique de chaque zone.
En course à pied il n'y a pas de watts, donc on utilise le coût connu de la course : environ une kilocalorie par kilo et par kilomètre, presque indépendante de l'allure. Ton allure au seuil et l'IF donnent la vitesse, et la vitesse donne les kilomètres.
Vient ensuite la partie intéressante : quelle part de cette énergie vient des glucides. À basse intensité les lipides dominent et les glucides fournissent un tiers ; au seuil ils fournissent près de 80 % ; au-dessus, presque tout. Le calculateur interpole entre ces points et convertit les kilocalories glucidiques en grammes à raison de 4 kcal par gramme.
Cela permet de dire quelque chose que presque personne ne calcule : tes réserves contiennent de l'ordre de 5,5 g de glycogène utilisable par kilo — environ 400 g pour 72 kg, muscle et foie confondus —, donc en divisant la réserve par les grammes oxydés par heure on obtient l'heure à laquelle tu es à sec si tu ne manges rien. C'est le nombre qui explique pourquoi les séances de trois heures deviennent difficiles après deux heures et demie.
Pourquoi il y a un plafond, et de quoi il dépend
Le glucose traverse la paroi intestinale par un transporteur appelé SGLT1, et ce transporteur sature. Chez la plupart des gens, autour de 60 g par heure : peu importe que tu aies avalé 90 g de maltodextrine, le reste stagne dans l'intestin et se transforme en désagréments.
Le fructose emprunte une autre porte, GLUT5, indépendante. C'est pourquoi un mélange glucose-fructose 2:1 monte le plafond à environ 90 g/h, et les mélanges modernes riches en fructose, autour de 1:0,8, atteignent 120 g/h chez des athlètes qui ont entraîné leur intestin pour ça. Hors laboratoire, 120 g/h n'est pas un chiffre qu'on improvise : c'est l'aboutissement d'une progression de plusieurs semaines.
Regarde l'étiquette de ton produit avant de choisir le plafond dans le calculateur. Beaucoup de boissons isotoniques de supermarché ne contiennent que du glucose ou de la maltodextrine, et avec elles le plafond réel est de 60 g/h, quel que soit le nombre de gels ajoutés.
La boisson fait deux métiers à la fois
Un bidon de boisson isotonique, c'est du glucide et c'est du liquide, et chacun a son propre objectif. Le liquide s'ajuste à ce que tu transpires : de 400 à 500 ml par heure par temps froid, environ 700 en conditions normales, et au-delà de 900 par vraie chaleur. Le glucide s'ajuste à ton objectif horaire. Les deux ne tombent presque jamais juste tout seuls, et de là viennent les deux problèmes classiques.
Le premier, vouloir mettre tous les glucides dans la boisson : pour 90 g/h il faudrait une concentration proche de 13 %, presque le double de ce que l'estomac vide correctement, et tu finis ballonné. Le second, l'inverse : des bidons si dilués qu'il faudrait boire deux litres par heure pour atteindre les grammes. La solution pratique est celle qu'applique ce calculateur : la boisson couvre le liquide et une partie des grammes, et le reste arrive sous forme de gel ou de solide, avec de l'eau par-dessus.
Le sodium n'est pas facultatif sur les séances longues
La sueur transporte du sodium, en quantité très variable d'une personne à l'autre : de 200 mg par litre à plus de 2000 chez ceux qui laissent le maillot blanc. La valeur moyenne utilisée ici pour t'avertir est de 500 mg par litre de sueur, ce qui, en conditions tempérées, revient à environ 350 mg par heure.
En dessous, sur des séances de plus de trois heures par temps chaud, apparaissent les crampes et cette sensation d'être gonflé alors qu'on boit beaucoup. Au-delà de quatre ou cinq heures, le risque change de nom : boire beaucoup de liquide sans sodium dilue le sodium sanguin, et c'est l'hyponatrémie, qui est un problème sérieux et non une gêne. La règle : ne pas boire plus qu'on ne transpire, et que ce qu'on boit contienne du sel.
Les quatre erreurs qui reviennent
Commencer trop tard. Le premier gel à une heure et demie ne compense rien : il remplit un réservoir déjà à moitié vide. La première prise se situe entre la vingtième et la trentième minute, quand tu n'as pas encore faim.
Étrenner un produit le jour de la course. L'intestin s'adapte à ce qu'on lui donne régulièrement. Un gel jamais testé, à 90 g/h, en compétition, c'est un pari au très mauvais rapport.
Ne compter que les gels. La boisson d'un ravitaillement apporte 20 ou 30 g par bidon que presque personne n'additionne, et c'est ainsi que beaucoup dépassent sans le savoir.
Copier le plan d'un autre. Les grammes par heure que chacun tolère sont différents, et ils s'entraînent. Si 50 g/h te conviennent aujourd'hui, monte avec un plan d'entraînement intestinal avant d'essayer 90 en course.
Questions fréquentes
Combien de grammes de glucides par heure faut-il prendre ?
Cela dépend de la durée et de l'intensité. En dessous d'une heure, rien ou presque. Entre une et deux heures, environ 30 g/h. Entre deux et deux heures et demie, 60 g/h. Au-delà de deux heures et demie à intensité de course, 90 g/h, et jusqu'à 120 g/h sur les épreuves très longues si l'intestin est entraîné. Si la séance est planifiée par IF, TSS, kJ ou zones, le calculateur tire le chiffre de l'entraînement lui-même plutôt que du tableau.
Combien de calories vaut un kilojoule à vélo ?
Pratiquement une. Le travail mécanique mesuré par le capteur de puissance est produit avec un rendement proche de 24 %, et comme une kilocalorie vaut 4,184 kilojoules, les deux facteurs s'annulent presque. C'est pourquoi une séance de 2000 kJ se lit comme 2000 kcal dépensées sans erreur notable.
Comment passe-t-on du TSS aux grammes de glucides ?
Le TSS d'une séance vaut 100 × heures × IF², donc le TSS et la durée donnent l'IF. L'IF et ta FTP donnent la puissance moyenne, et de là les kilojoules. Sur cette énergie totale, la part venant des glucides dépend de l'intensité : environ 40 % à 55 % du seuil et près de 80 % au seuil. Converti à 4 kcal par gramme, ce sont les grammes que tu oxydes.
Puis-je prendre 90 g/h avec des gels de glucose ordinaires ?
Pas utilement. Si le produit ne contient que du glucose ou de la maltodextrine, le transporteur SGLT1 sature autour de 60 g/h et l'excédent reste dans l'intestin. Pour dépasser cela il faut du fructose dans le mélange : 2:1 pour atteindre 90 g/h et environ 1:0,8 pour approcher 120.
Combien faut-il boire par heure ?
À peu près ce que tu transpires, et cela se mesure en te pesant avant et après une séance sans passage aux toilettes : chaque kilo perdu représente environ un litre de sueur, auquel s'ajoute ce que tu as bu. En repère, 400 à 500 ml/h par temps froid, environ 700 en conditions tempérées et plus de 900 par forte chaleur. Boire nettement plus qu'on ne transpire n'améliore rien et devient dangereux sur les épreuves longues.
Quand prendre le premier gel ?
Entre la vingtième et la trentième minute. L'idée est d'empêcher le réservoir de descendre, pas de le remplir une fois qu'il est bas. Sur une séance de trois heures, une prise toutes les vingt minutes vaut mieux que trois gels d'affilée dans la dernière heure.
Et la natation ?
Le moteur énergétique de ce calculateur est conçu pour le vélo et la course, parce que le coût de la natation aux 100 mètres dépend tellement de la technique qu'une valeur moyenne induirait plus en erreur qu'elle n'aiderait. Pour une séance de natation, utilise le mode grammes par heure avec la durée : en dessous d'une heure en piscine tu n'as besoin que d'eau, et sur les longues nages en eau libre le plan ressemble davantage à celui du vélo. Si ce que tu cherches, ce sont tes allures et tes zones, elles sont dans le calculateur de CSS.
Ce plan sert-il en course ou seulement à l'entraînement ?
Aux deux, mais en course il faut caler les prises sur les ravitaillements réels : si tu ne peux prendre un bidon qu'au kilomètre 20 et au 60, déplace là ce que le tableau place ailleurs. L'essentiel est d'avoir répété le plan de course tel quel, avec le même produit, sur au moins deux séances longues.
