Un test cualquiera vale, si lo haces a tope
No hace falta un laboratorio. Cualquier esfuerzo máximo de entre 5 y 20 minutos sirve para estimar tu capacidad aeróbica y, a partir de ahí, tus ritmos por zona. El test de 12 minutos de Cooper, el de 1 km, el de 5 km o simplemente tu última carrera popular son puntos válidos de la misma curva.
La relación entre distancia y tiempo en un corredor sigue una ley de potencia bastante estable, la de Riegel, que es la que permite predecir una distancia a partir de otra:
El exponente 1,06 es la media poblacional. Un corredor con mucho fondo y poca velocidad tiene un exponente más bajo, cerca de 1,03, y "aguanta" mejor al alargar la distancia; un velocista con poco kilometraje puede irse por encima de 1,10 y desplomarse en el maratón. Por eso una predicción de maratón hecha desde un 5 km es la menos fiable de todas, y conviene tomarla como el techo optimista y no como el objetivo.
Los ritmos no se sacan del ritmo de carrera, se sacan de la fisiología
Una vez tienes el test, las zonas se derivan por porcentajes de tu velocidad aeróbica máxima o de tu ritmo umbral. El error clásico del corredor popular es entrenar todo en una zona gris: demasiado rápido para que el rodaje sea suave, demasiado lento para que la serie estimule. La distancia entre el ritmo fácil y el ritmo umbral debería ser incómodamente grande.
| Zona | % del ritmo umbral | Sensación | Duración típica |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave | 75 – 84 % | Conversación cómoda | 30 – 150 min |
| Maratón | 84 – 90 % | Frases cortas | 60 – 180 min |
| Umbral | 95 – 100 % | Palabras sueltas | 20 – 60 min |
| VO2máx | 105 – 112 % | Nada de hablar | 3 – 8 min por serie |
| Velocidad | > 115 % | Máximo control técnico | < 2 min por serie |
Y luego está el terreno
Un ritmo de 5:00 por kilómetro en llano no es el mismo esfuerzo que 5:00 subiendo al 6 %. El coste energético de correr crece muy rápido con la pendiente positiva y baja solo un poco con la negativa, hasta que la bajada se vuelve tan pronunciada que frenar cuesta más que avanzar. Esa asimetría es la razón por la que en un trail se pierde mucho más subiendo de lo que se recupera bajando.