Tu ritmo en cada pendiente
El mismo esfuerzo, traducido a cada rampa. Fíjate en la asimetría: lo que pierdes subiendo al 10 % no lo recuperas bajando al 10 %, ni de lejos.
| Pendiente | Ritmo | Diferencia | Coste relativo |
|---|
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Calculadora de ritmo ajustado por pendiente
Un 5:00 en llano no es un 5:00 subiendo al 8 %. Esta calculadora convierte tu ritmo llano en el ritmo equivalente en cualquier pendiente —y al revés—, y estima lo que te va a costar el desnivel acumulado de una carrera entera. Usa la curva de coste energético de Minetti, la misma que hay detrás del grade adjusted pace.
8 %
El recorrido completo
Ritmo equivalente en la cuesta
—min / km
Coste relativo
—
Diferencia
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Velocidad
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El recorrido completo
Tiempo estimado
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Si fuera llano
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Te cuesta
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Cómo se calcula el ritmo ajustado por pendiente
Correr en pendiente no cuesta proporcionalmente más: cuesta muchísimo más subiendo y solo un poco menos bajando. La referencia para cuantificarlo es el trabajo de Alberto Minetti y sus colaboradores, que midieron en laboratorio el coste energético de correr a distintas inclinaciones y ajustaron un polinomio de quinto grado, con la pendiente expresada en tanto por uno:
Cr(i) = 155,4·i⁵ − 30,4·i⁴ − 43,3·i³ + 46,3·i² + 19,5·i + 3,6
Cr = coste energético, en julios por kilo y por metro
i = pendiente en tanto por uno (0,08 = 8 %)
En llano, Cr = 3,6 J/kg/m
El ritmo equivalente sale de una idea simple: si mantienes el mismo gasto de energía por unidad de tiempo, tu velocidad tiene que bajar en la misma proporción en que sube el coste por metro.
ritmo en pendiente = ritmo en llano × Cr(i) / 3,6
ritmo ajustado (GAP) = ritmo real × 3,6 / Cr(i)
La asimetría que arruina los trails
Subir al 10 % multiplica el coste por 1,66. Bajar al 10 % lo reduce a 0,60. Un kilómetro de subida al 10 % y otro de bajada al 10 % salen, juntos, un 13 % más caros que dos kilómetros llanos, aunque el desnivel neto sea cero. Al 6 % la penalización de ese mismo ida y vuelta baja al 5 %, y al 20 % se dispara.
El coste tiene un mínimo curioso alrededor del −18 %, donde correr cuesta justo la mitad que en llano. A partir de ahí vuelve a encarecerse, porque frenar consume energía: en una bajada del −40 % correr cuesta otra vez lo mismo que en llano, con la diferencia de que al día siguiente no puedes bajar las escaleras.
Por qué la bajada no se paga entera
Aquí hay una trampa que casi ninguna calculadora avisa. Si aplicas la fórmula tal cual a una bajada del 18 %, te dice que puedes correr al doble de tu velocidad en llano: para alguien de 5:00 el kilómetro, un 2:30. Eso son 24 km/h, ritmo de récord del mundo de 100 metros sostenido cuesta abajo. Evidentemente no ocurre.
El motivo es que el modelo de Minetti describe el coste energético, y en bajada pronunciada tu límite deja de ser el oxígeno: pasa a ser la frecuencia de zancada, el control del frenado y lo que aguanten tus cuádriceps. Por eso esta calculadora aplica la curva íntegra en subida, pero limita la ganancia en bajada a un 20 % de ritmo, que es donde se aplanan las curvas empíricas de ritmo ajustado. Verás la diferencia en la tabla: la columna de coste relativo sigue la física, y la del ritmo, lo que de verdad se puede correr.
Frente a la regla del pulgar
La regla popular dice unos 10 segundos por kilómetro por cada 1 % de pendiente. Para un corredor de 4:00 el kilómetro se queda razonablemente cerca en rampas del 1 al 3 %, pero falla de dos maneras: la penalización es proporcional a tu ritmo, así que quien corre a 6:00 pierde bastante más que quien corre a 4:00, y a partir del 8 % la curva se acelera y la regla se queda muy corta. Al 15 %, un corredor de 5:00 no pierde 150 segundos por kilómetro, pierde más de 300.
Qué no incluye este modelo
Minetti midió en cinta, con superficie regular, a velocidades submáximas y sin fatiga acumulada. En una carrera de montaña real hay que sumar el terreno técnico, las piedras, el barro, la altitud y el hecho de que en rampas muy duras casi todo el mundo pasa a caminar, que en subidas por encima del 20 % suele ser más eficiente que correr. Toma el resultado como el suelo del esfuerzo: en el monte siempre se tarda algo más.
La curva que hay detrás del cálculo
Lo que cuesta cada pendiente comparado con correr en llano, según la curva de coste energético de Minetti. Es la curva que usa esta calculadora, dibujada con la misma fórmula.
Fíjate en que la curva no es simétrica: subir al 10 % cuesta un 66 % más que el llano, pero bajar al 10 % solo ahorra un 40 %. El mínimo está en el −18 %, donde la fórmula dice que gastas la mitad que en llano, es decir que podrías correr al doble de velocidad. Eso no pasa: a partir de cierta pendiente lo que te frena es frenar. Por eso la calculadora limita la ganancia en bajada al 20 %.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ritmo ajustado por pendiente o GAP?
Es tu ritmo real convertido al ritmo que habrías llevado en llano con el mismo esfuerzo. Sirve para comparar entrenamientos hechos en terrenos distintos: un 5:30 subiendo al 5 % y un 4:35 en llano son el mismo entrenamiento, aunque el reloj marque cosas distintas.
¿Cuánto más lento se corre cuesta arriba?
Alrededor de un 5,5 % más lento por cada 1 % de pendiente en las rampas suaves, y bastante más a partir del 8 %, porque la curva se acelera. Para un corredor de 5:00 el kilómetro: al 4 % son 6:11, al 8 % son 7:33 y al 12 % son 9:04. La penalización es proporcional a tu ritmo, así que un corredor lento pierde más segundos que uno rápido en la misma cuesta.
¿Cuánto se gana corriendo cuesta abajo?
Menos de lo que se pierde subiendo, y menos aún de lo que dice la física. Energéticamente, el mínimo está en el −18 %, donde correr cuesta la mitad que en llano; pero ahí ya no manda el oxígeno sino la técnica y el frenado. En la práctica, la ganancia se estanca en torno a un 20 % de ritmo, y por eso esta calculadora la limita ahí.
¿Cuál es la fórmula del coste energético de correr en pendiente?
La de Minetti y colaboradores (2002): Cr(i) = 155,4·i⁵ − 30,4·i⁴ − 43,3·i³ + 46,3·i² + 19,5·i + 3,6, donde Cr es el coste energético en julios por kilo y por metro e i es la pendiente en tanto por uno. En llano el coste es de 3,6 J/kg/m.
¿Sirve para caminar en montaña?
No. El modelo es de carrera. Al caminar el coste energético sigue otra curva y, por encima del 20 % de pendiente, caminar suele ser más eficiente que correr, así que la calculadora sobreestimará tu tiempo en rampas muy duras.
¿Por qué mi GAP de Strava no coincide exactamente?
Porque Strava aplica la corrección segundo a segundo sobre la pendiente instantánea de cada tramo, con su propio suavizado del perfil, mientras que aquí se usa una pendiente media constante. En perfiles muy quebrados la diferencia crece.
¿Qué ritmo llano debería meter?
El que puedas sostener en la distancia de la carrera. Si no lo sabes, sácalo con la calculadora de ritmos por test y usa el ritmo de maratón para carreras largas o el de umbral para las cortas.
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