Las dos tablas
La primera mueve la temperatura dejando todo lo demás como lo has puesto; la segunda mueve la altitud. La fila resaltada es la que corresponde a tus condiciones. En la tabla de altitud, un número en verde significa que la altura te sale a favor.
Según la temperatura
| Temperatura | WBGT | Efecto | Ritmo ajustado | Tiempo |
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Según la altitud
| Altitud | Densidad del aire | VO₂ máx | Efecto | Ritmo ajustado |
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La tabla de altitud aísla el efecto de la altura: no incluye el del calor, porque en montaña casi nunca coinciden los dos en su peor versión. En la práctica, subir 1000 metros suele quitar entre 6 y 7 grados de temperatura.
Cómo se calcula esto
Son dos problemas distintos que casi siempre se explican juntos y mal. El calor te limita porque tu cuerpo tiene que repartir el gasto cardiaco entre los músculos y la piel, y porque cuando el sudor no se evapora la temperatura interna sube hasta que el sistema nervioso te obliga a bajar el ritmo. La altitud te limita porque hay menos oxígeno por litro de aire y tu VO₂ máx cae.
Se calculan por separado y luego se multiplican, no se suman. Una pérdida del 5 % por calor y otra del 5 % por altura no son un 10 %, son un 10,25 %.
El WBGT, no la temperatura
La temperatura que da el móvil dice muy poco por sí sola. Lo que de verdad predice cuánto vas a sufrir es el WBGT, el índice de temperatura de globo y bulbo húmedo, que es el estándar en medicina deportiva y el que usan las federaciones para suspender carreras.
Esta calculadora lo estima como 0,7 × la temperatura de bulbo húmedo + 0,3 × la temperatura seca, más un recargo por radiación solar de 1,5 grados con sol parcial y 3 a pleno sol. El bulbo húmedo sale de la aproximación de Stull, que es fiable entre −20 y 50 grados y entre el 5 y el 99 % de humedad.
La escala de referencia, para orientarte: por debajo de 10 son condiciones ideales de carrera. Entre 18 y 23 ya hay que moderar el objetivo. Por encima de 28 muchas organizaciones acortan o retrasan las pruebas, y por encima de 32 las suspenden.
Por qué la humedad pesa más que los grados
Aquí está el dato que casi ninguna calculadora explica. Compara dos días con la misma temperatura de 30 grados:
- 30 °C con un 25 % de humedad, a pleno sol: WBGT 24. Una media maratón te cuesta alrededor de un 5 % más.
- 30 °C con un 70 % de humedad, a pleno sol: WBGT 30. La misma media te cuesta más del 10 %.
El doble de castigo con los mismos grados. La razón es sencilla: tu único mecanismo serio de refrigeración es la evaporación del sudor, y el sudor no se evapora si el aire ya está lleno de agua. Con humedad alta puedes estar empapado y no estar enfriándote nada. Por eso el bulbo húmedo pesa un 70 % en el índice y la temperatura seca solo un 30 %.
La consecuencia práctica: 28 grados secos en Madrid en junio son mucho más llevaderos que 26 con humedad en Ecuador o en el sudeste asiático, aunque el termómetro diga lo contrario.
La altitud: cuánto pierdes y cuánto te devuelve el aire fino
Por debajo de unos 500 metros no pasa nada. Entre 500 y 1500 la caída del VO₂ máx es suave, del orden de un 3 % por cada 1000 metros. Por encima de 1500 se acelera hasta unos 6,5 puntos por cada 1000 metros en alguien que llega sin aclimatar.
Pero esa no es toda la historia, porque el aire fino también te frena menos. A 2000 metros el aire tiene un 18 % menos de densidad, y en carrera eso te devuelve una parte pequeña de lo que te ha quitado: la resistencia del aire supone alrededor de un 2 % del coste de correr a ritmo de fondo, así que recuperas décimas, no puntos.
La comprobación histórica está en los Juegos de México 1968, a 2240 metros. Las pruebas de fondo se corrieron entre un 6 y un 7 % por debajo de lo esperado —el 10 000 se ganó en 29:27 cuando el récord mundial estaba en 27:39—, y las de velocidad, en cambio, volaron: los 100, los 200 y el salto de longitud dieron marcas que tardaron años en batirse. En pruebas de menos de dos minutos, la ventaja aerodinámica supera a la pérdida de oxígeno. Esta calculadora está pensada para pruebas de fondo, así que no la uses para un 400.
En bici la altura cambia de signo
Este es el caso más interesante y el que casi nadie calcula bien. En ciclismo, la resistencia del aire crece con el cubo de la velocidad y domina todo lo demás por encima de unos 30 km/h. Así que en la altura pasan dos cosas a la vez: tú das menos vatios, pero el aire te frena mucho menos. Y la segunda gana.
Con 280 vatios, 80 kilos y un CdA de 0,32, el modelo da esto:
| Terreno | A 1000 m | A 2000 m | A 3000 m |
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| Llano | 3,2 % más rápido | 5,1 % más rápido | 6,2 % más rápido |
| Falso llano, 2 % | 1,8 % más rápido | 1,6 % más rápido | prácticamente igual |
| Puerto de 5 % | igual | 3,2 % más lento | 8,8 % más lento |
| Puerto de 8 % | 1,0 % más lento | 5,3 % más lento | 12,4 % más lento |
El cruce está alrededor del 2 % de pendiente. Por debajo manda el aire y la altura te regala velocidad; por encima manda la gravedad, que no sabe nada de densidad del aire, y solo queda la pérdida de vatios.
No es teoría: por eso todos los intentos serios de récord de la hora se hacen en altura. Con los números de un especialista —400 vatios, CdA de 0,20— el modelo da 51,7 km/h a nivel del mar y en torno a 54,5 a los 1900 metros de Aguascalientes: casi seis puntos porcentuales de regalo. Los velódromos de Aguascalientes y Ciudad de México no son famosos por casualidad.
Si lo que quieres es afinar los vatios de una subida concreta, eso está en la calculadora de vatios en subida, y el CdA lo puedes estimar con una foto en la de aerodinámica.
Aclimatarse funciona, y los plazos son distintos
Al calor te adaptas rápido. En 10 a 14 días de exposición diaria de una hora aproximadamente, el cuerpo aumenta el volumen plasmático, empieza a sudar antes y con menos sal, y baja la frecuencia cardiaca a la misma intensidad. Eso recupera algo menos de la mitad del rendimiento perdido, y es lo que aplica el selector de arriba. La adaptación se pierde también rápido: en dos o tres semanas sin calor, buena parte se ha ido.
A la altura es más lento y nunca completo. Las primeras respuestas —hiperventilación, más frecuencia cardiaca— aparecen en horas. La que importa, el aumento de glóbulos rojos, tarda de dos a tres semanas y se queda a medio camino: por mucho que te aclimates, a 2500 metros no vas a correr como a nivel del mar.
Un detalle práctico de calendario: si compites en altura sin poder pasar semanas allí, la opción menos mala suele ser llegar el mismo día o el día antes y competir antes de que aparezcan el insomnio, la deshidratación y la falta de apetito de las primeras 48-72 horas, que es cuando peor se está.
Lo que este modelo no ve
No ve el viento, que en bici puede pesar más que todo lo anterior junto. No ve la radiación reflejada del asfalto, que en una carretera negra a mediodía es muy superior al recargo de tres grados que aplica el selector de sol. No ve tu historial: alguien criado en Cuenca a 2500 metros no responde como alguien que llega desde Bélgica.
Tampoco ve la parte que decide muchas carreras de calor, que es la hidratación y la sal. Un ajuste de ritmo no te salva si pierdes dos litros por hora y no repones nada: eso se planifica aparte, en la calculadora del plan de la sesión.
Y una advertencia que no es de rendimiento: por encima de WBGT 28 el riesgo de golpe de calor deja de ser teórico, y por encima de 32 competir es una mala idea aunque te encuentres bien. Los síntomas —confusión, dejar de sudar, escalofríos con calor— aparecen tarde y a veces no los nota quien los tiene.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto más lento se corre con calor?
Depende sobre todo de la humedad y de la duración. Con WBGT entre 15 y 20 un maratón cuesta un 3 o 4 % más; entre 20 y 25, entre un 5 y un 7 %. Una prueba corta sufre bastante menos que una larga, porque el calor se acumula: a 30 grados con humedad, un 10 km pierde alrededor de un 7 % y una media más del 10 %.
¿Cuál es la temperatura ideal para correr una maratón?
Entre 5 y 12 grados, seco y nublado. Por debajo de 10 de WBGT el efecto es prácticamente nulo, y por eso los récords se hacen en Berlín, Londres o Valencia en otoño y primavera, y nunca a mediodía en verano.
¿Por qué se sufre más con humedad que con calor seco?
Porque tu forma de enfriarte es evaporar sudor, y el sudor no se evapora en aire ya saturado de agua. Con humedad alta sudas igual o más, pero ese sudor te cae al suelo sin refrigerarte: pierdes agua y sales sin ganar nada a cambio. Por eso el índice WBGT da un peso del 70 % al bulbo húmedo y solo del 30 % a la temperatura seca.
¿Cuánto rendimiento se pierde en altitud?
Por debajo de 500 metros, nada. Hasta 1500, alrededor de un 3 % de VO₂ máx por cada 1000 metros. Por encima, unos 6,5 puntos por cada 1000 metros si llegas sin aclimatar. En tiempo de carrera de fondo eso se traduce en algo menos, porque el aire fino también te frena menos: en torno a un 6 o 7 % a los 2240 metros de Ciudad de México, que es exactamente lo que se vio en los Juegos de 1968.
¿Se va más rápido en bici en altitud?
En llano sí, y bastante. Pierdes vatios porque hay menos oxígeno, pero la resistencia del aire cae más deprisa que tu potencia: a 2000 metros el aire tiene un 18 % menos de densidad. El resultado neto en llano es alrededor de un 5 % más rápido. En cuanto la carretera se inclina por encima del 2 % la cosa se invierte, porque la gravedad no depende de la densidad del aire: en un puerto del 8 % a 2000 metros vas más de un 5 % más lento.
¿Por qué se baten los récords de la hora en altura?
Por lo mismo. Es una prueba en llano, en pista, donde casi toda la potencia se va en vencer el aire. Con los números de un especialista, la ganancia entre el nivel del mar y los 1900 metros de Aguascalientes ronda el 5 o 6 %, muy por encima de lo que se pierde de potencia. El óptimo está entre unos 1800 y 2500 metros: más arriba, la pérdida de vatios y las dificultades para dormir y recuperar empiezan a comerse la ventaja.
¿Cuánto se tarda en aclimatarse al calor?
De 10 a 14 días de exposición diaria, con sesiones de una hora aproximadamente en las condiciones de la carrera. Recuperas algo menos de la mitad de lo que te quita el calor. Se pierde igual de rápido: dos o tres semanas en fresco y vuelves casi al punto de partida, así que conviene mantener alguna sesión de calor hasta la semana de la competición.
¿Cuándo debo llegar si compito en altura?
O muy pronto o muy tarde. La aclimatación real —el aumento de glóbulos rojos— tarda de dos a tres semanas, así que si puedes estar ese tiempo, mejor. Si no puedes, casi siempre es preferible llegar el mismo día o el día antes y competir antes de que aparezcan el insomnio, la deshidratación y la falta de apetito de las primeras 48 a 72 horas, que es el peor momento posible.
¿A partir de qué WBGT se suspende una carrera?
Depende de la organización, pero la referencia habitual es una escala de banderas: por encima de 28 se acorta, se retrasa o se avisa del riesgo alto, y por encima de 32 se suspende. Son cifras de WBGT, no de temperatura del móvil: 32 de WBGT pueden ser 33 grados con humedad moderada y sol.
