Haz un solo test máximo —1 km, 2 km, 5 km, 6 minutos o el test de Cooper de 12— y saca de golpe tu VO2máx estimado, tu VAM, tu ritmo umbral, los ritmos de cada zona de entrenamiento y tus tiempos previstos desde 1.500 m hasta el maratón.
Tu test
Ajustes finos
1,06
Bájalo hacia 1,03 si eres de mucho fondo y poca punta de velocidad; súbelo hacia 1,10 si eres explosivo y tu kilometraje es bajo.
Tu ritmo umbral
—min / km
Introduce un test para ver tus ritmos.
VDOT
—
VO2máx
—ml/kg/min
VAM
—km/h
Tus ritmos por zona
Zona
Ritmo
400 m
Tus tiempos previstos
Dos modelos sobre el mismo test. Daniels ajusta el porcentaje de VO2máx que puedes sostener según lo que dure el esfuerzo; Riegel es una ley de potencia pura. Cuando se separan mucho en el maratón, la diferencia mide justo lo que te falta de fondo.
Distancia
Daniels
Riegel
Ritmo
Ambos modelos suponen que tienes hecho el kilometraje de esa distancia. Una predicción de maratón desde un 5 km es el techo de lo que podrías hacer entrenando para ello, no lo que harías el domingo que viene.
Cómo se calculan tus ritmos
Un test máximo de entre 5 y 20 minutos permite estimar tu consumo máximo de oxígeno con bastante fiabilidad, porque en ese rango de duración el esfuerzo se sostiene muy cerca del techo aeróbico. A partir de ahí, todos los ritmos de entrenamiento son porcentajes de ese techo.
Del test al VO2máx
El método que usa esta calculadora es el de Jack Daniels y Jimmy Gilbert. Primero se calcula el coste de oxígeno de la velocidad del test, con la velocidad en metros por minuto:
VO₂ = −4,60 + 0,182258 · v + 0,000104 · v²
Después se estima qué porcentaje de tu máximo puedes sostener durante el tiempo que ha durado el test, con el tiempo en minutos:
Dividir el primero entre el segundo da el VDOT: un VO2máx efectivo que incorpora tu economía de carrera. Por eso dos corredores con el mismo VO2máx de laboratorio pueden tener VDOT distintos, y por eso el VDOT predice mejor que el VO2máx puro.
Del VO2máx a la VAM
La velocidad aeróbica máxima es la velocidad a la que alcanzas tu VO2máx. Circula por ahí un atajo muy repetido:
VAM (km/h) ≈ VO₂máx / 3,5 ← se queda corto
Ese atajo se queda corto, y bastante. Para un corredor de VDOT 43 da 12,4 km/h, es decir 4:50 el kilómetro, que no es su VAM sino prácticamente su ritmo umbral. El problema es que supone un coste de oxígeno lineal, y correr no lo es: el coste crece con la velocidad de forma acelerada, que es justo lo que recoge el término cuadrático de la ecuación de arriba.
Esta calculadora no usa el atajo: resuelve la ecuación hacia atrás y busca la velocidad a la que el coste de oxígeno iguala tu VDOT. Para ese mismo corredor de VDOT 43 salen 13,9 km/h, o sea 4:18 el kilómetro, que sí es un ritmo que aguantaría unos seis minutos. Coincide con el ritmo de series de VO2máx de las tablas publicadas, y el atajo no.
Y de ahí a las zonas
Las zonas se obtienen aplicando porcentajes al VDOT y volviendo a convertir el consumo de oxígeno en velocidad, resolviendo la primera ecuación hacia atrás. No son sensaciones traducidas a números: son intensidades fisiológicas concretas.
Zona
% del VO2máx
Para qué sirve
Duración típica
Fácil
59 – 74 %
Volumen, base aeróbica, recuperación
30 – 150 min
Maratón
75 – 84 %
Ritmo específico de larga distancia
60 – 180 min
Umbral
83 – 88 %
Elevar el umbral de lactato
20 – 60 min
VO2máx
95 – 98 %
Subir el techo aeróbico
3 – 8 min por serie
Repeticiones
103 – 112 %
Velocidad, economía, técnica
< 2 min por serie
Dónde deja de funcionar el modelo
La ecuación del porcentaje sostenible está ajustada para esfuerzos de unos pocos minutos a poco más de una hora. Fuera de esa ventana se desvía, y siempre en la misma dirección: hacia arriba.
Si metes un maratón de 3 h 10 min, el VDOT que sale es de unos 50; las tablas publicadas asignan a esa marca un 46. La diferencia no es un error de la fórmula, es lo que la fórmula no mira: en un maratón se agota el glucógeno, aparece daño muscular y el ritmo cae por razones que no son aeróbicas. Lo mismo pasa por abajo, en tests de menos de cinco minutos, donde una parte del esfuerzo la paga el metabolismo anaeróbico y el VDOT también sale inflado.
La consecuencia práctica: para sacar ritmos de entrenamiento, usa un test de entre 5 y 60 minutos. Un 5 km o un 10 km son la referencia. Si solo tienes un maratón reciente, el número te sirve para hacerte una idea, pero no montes tus series encima.
Cómo hacer bien el test
El error que más resultados infla es salir demasiado rápido. Un test de 5 km bien ejecutado se corre casi a ritmo constante, con los últimos mil metros ligeramente más rápidos; si el primer kilómetro es veinte segundos más rápido que el cuarto, el test no mide tu capacidad sino tu impaciencia, y los ritmos que salgan serán inalcanzables en las series.
Calienta entre 15 y 20 minutos con algunos progresivos, elige un terreno llano y sin tráfico —una pista es lo ideal—, y hazlo con viento flojo. Si el día está a más de 25 grados o hay viento fuerte, el resultado saldrá bajo: no toques el número, repite el test otro día.
Tabla de referencia por nivel
Nivel
VDOT
5 km
10 km
Maratón
Principiante
30 – 35
30:40 – 26:40
63:45 – 55:55
4:49 – 4:16
Popular constante
38 – 45
24:08 – 20:18
50:03 – 42:25
3:49 – 3:16
Popular rápido
48 – 54
19:00 – 17:03
39:35 – 35:42
3:03 – 2:45
Competidor regional
58 – 65
15:57 – 14:29
33:23 – 30:24
2:34 – 2:21
Élite
> 70
< 13:35
< 28:30
< 2:12
Por qué el test tiene que durar entre 5 y 60 minutos
El porcentaje del VO2máx que puedes sostener depende de cuánto dure el esfuerzo. Fuera de la franja sombreada, el VDOT que sale del test deja de ser fiable.
Por debajo de 5 minutos una parte de lo que corres no es aeróbico, y el test te sale inflado. Por encima de 60 minutos la curva se vuelve optimista: da por hecho que aguantas un porcentaje del VO2máx que en la práctica exige estar muy entrenado y bien alimentado. Por eso un maratón en 3 h 10 min sale con un VDOT cercano a 50 cuando las tablas de Daniels le asignan 46. La calculadora te avisa cuando el test pasa de una hora.
Preguntas frecuentes
¿Qué test es el mejor para calcular mis ritmos?
El de 5 km, si estás en condiciones de correrlo a tope. Dura lo suficiente para reflejar tu capacidad aeróbica y lo bastante poco para que la deshidratación y el glucógeno no la contaminen. Si nunca has hecho un test, el de 12 minutos de Cooper es más manejable porque no hay que dosificar una distancia, solo aguantar un reloj.
¿Cómo se hace el test de Cooper?
Se corre 12 minutos a la máxima intensidad sostenible y se mide la distancia total recorrida, idealmente en una pista para no depender del GPS. Después de calentar 15 minutos. El resultado es una estimación de VO2máx, y de él salen todos los ritmos de esta calculadora.
¿Qué es el VDOT y en qué se diferencia del VO2máx?
El VDOT es un VO2máx efectivo: se calcula desde el rendimiento real en carrera, así que ya lleva dentro tu economía de carrera. Un corredor eficiente rinde como si tuviera más consumo del que marca el laboratorio, y el VDOT lo recoge; por eso predice mejor los tiempos que el VO2máx medido.
¿Por qué mi predicción de maratón me parece demasiado optimista?
Porque los modelos suponen un entrenamiento específico para esa distancia. Predecir un maratón desde un 5 km asume un fondo que quizá no tengas: en el maratón mandan el glucógeno, la resistencia muscular y la nutrición, y ninguna de esas tres se mide en un test de veinte minutos.
¿Por qué mi VDOT sale más alto calculado desde el maratón que desde el 5 km?
Porque la ecuación no descuenta el agotamiento del glucógeno ni el daño muscular, que son los que te frenan de verdad en un maratón. Por encima de una hora de esfuerzo el modelo se pasa de optimista: un maratón en 3 h 10 min da un VDOT cercano a 50, cuando las tablas publicadas le asignan 46. Usa un test de 5 o 10 km para los ritmos de entrenamiento.
¿Cada cuánto debo repetir el test?
Cada seis u ocho semanas, y siempre al final de un bloque. Hacerlo cada dos semanas mide tu frescura del día más que tu forma, y además cuesta una sesión de calidad cada vez.
¿Los ritmos sirven igual en cinta y en asfalto?
En cinta el esfuerzo es algo menor a la misma velocidad porque no hay resistencia del aire ni irregularidades. Poner un 1 % de inclinación compensa la diferencia de forma razonable a ritmos por debajo de 4:30 el kilómetro.
Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.
