Inicio›Ciclismo›Perfil de potencia
Introduce tus mejores potencias medias de 5 segundos, 1, 5, 20 y 60 minutos junto a tu peso. Obtendrás tus W/kg y tu nivel en cada duración, tu tipo de ciclista, tu curva de potencia completa, tu potencia crítica y tus zonas de entrenamiento.
Deja en blanco lo que no tengas. Con dos duraciones ya se calcula todo lo demás.
La barra va de "principiante" a "clase mundial" usando las categorías del power profile de Coggan para tu tabla de referencia. Un perfil plano indica un ciclista completo; los escalones marcan tus puntos fuertes y débiles.
El eje horizontal es logarítmico: cada tramo igual representa multiplicar la duración, que es como se comporta realmente la fatiga. Pasa el ratón o el dedo por la curva para ver la potencia en cualquier duración.
Lo que deberías poder sostener en cada duración según tu modelo de potencia crítica. Las filas marcadas como medido son tus propios datos; el resto son estimaciones.
| Duración | Vatios | W/kg | % de FTP | Origen |
|---|
Las siete zonas clásicas de Coggan, calculadas sobre tu FTP.
| Zona | % FTP | Vatios | W/kg | Para qué sirve |
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Valores orientativos en W/kg para cada categoría. Tu posición aparece resaltada en cada columna.
| Categoría | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|
Categorías del power profile popularizado por Andrew Coggan y Hunter Allen. Son valores de referencia orientativos: el nivel real en carrera depende de muchísimo más que de cuatro números.
No hace falta medir cien esfuerzos distintos. Cuatro duraciones capturan casi toda la información útil, porque cada una interroga a un sistema energético diferente:
5 segundos mide la potencia neuromuscular: fuerza pura, reclutamiento de fibras rápidas y coordinación. Es lo que decide un sprint lanzado.
1 minuto mide la capacidad anaeróbica: cuánta energía puedes producir sin oxígeno antes de que el lactato te pare. Es el ataque en un repecho o el último kilómetro de una llegada explosiva.
5 minutos es la mejor aproximación de campo al VO₂ máx. Determina si aguantas el ritmo cuando la carrera se rompe en un puerto corto.
FTP (60 minutos) es tu motor aeróbico sostenible, el techo por debajo del cual puedes trabajar durante mucho tiempo. Manda en contrarreloj, en puertos largos y en cualquier salida de más de una hora.
Lo interesante no es tener el 5 s alto, sino tenerlo alto en comparación con tu FTP. Un perfil con el lado izquierdo alto y el derecho bajo describe a un sprinter; el patrón inverso, a un rodador o un escalador; un perfil hundido en el centro con los extremos altos es raro, y casi siempre indica que falta trabajo específico de VO₂ máx.
Por eso los medidores de esta página muestran tu posición relativa en cada duración y no solo los vatios: es la única forma de comparar peras con manzanas.
Tu curva de potencia no es una línea cualquiera: por encima de los dos minutos se ajusta muy bien a un modelo de dos parámetros.
La CP (potencia crítica) es la asíntota: la potencia que en teoría podrías sostener indefinidamente. En la práctica se sitúa muy cerca de la FTP, normalmente un poco por encima. La W′ ("W prima") es tu depósito de trabajo por encima de la CP, medido en kilojulios: cuando lo gastas, te paras. Un W′ grande permite repetir ataques; uno pequeño obliga a correr a ritmo constante.
De aquí sale una consecuencia práctica: si conoces tu CP y tu W′, sabes exactamente cuánto tiempo aguantas a cualquier potencia por encima del umbral. A 50 W por encima de tu CP, con un W′ de 20 kJ, te quedan 400 segundos. Ni uno más.
| Duración | Cómo hacerlo | Error típico |
|---|---|---|
| 5 s | Sprint lanzado desde 30-35 km/h, de pie, con desarrollo largo | Arrancar parado, que da un pico más bajo |
| 1 min | Salir fuerte pero pautado, apretar el último tercio | Salir a tope y morir a los 40 s |
| 5 min | En subida constante o rodillo, ritmo casi plano | Empezar demasiado rápido: cuesta 15-20 W de media |
| 20 min | Tras 10-15 min de calentamiento con un par de aperturas | Hacerlo con fatiga acumulada del día anterior |
| 60 min | Contrarreloj real o salida larga a tope | No hacerlo nunca y quedarse con la estimación |
Los cinco tests no se hacen el mismo día. Reparte: el de 20 minutos y el de 5 minutos en sesiones distintas, con al menos 48 horas de por medio, y el sprint siempre con las piernas frescas.
Porque 20 minutos a tope es un esfuerzo que puedes hacer parcialmente por encima de tu umbral, tirando de la reserva anaeróbica. El factor 0,95 descuenta esa contribución. Es una aproximación razonable para la mayoría, pero no para todos: un ciclista muy explosivo, con W′ grande, infla su test de 20 minutos y debería usar un factor más bajo; un fondista puro puede estar cerca del 97 %. Si has metido tu potencia de 60 minutos, la calculadora la usa directamente y se olvida de la estimación.
Con una sola duración se obtiene poca cosa. Con dos ya se puede ajustar la potencia crítica y dibujar una curva completa. Lo ideal son cuatro o cinco, y sobre todo que incluyan un esfuerzo corto (1 minuto o menos) y uno largo (20 minutos o más): el modelo necesita los dos extremos para no inventarse la pendiente.
De la curva de potencia media máxima de tu software: en TrainingPeaks se llama Peak Power, en Strava "Análisis de potencia", en Golden Cheetah "Critical Power". Coge los mejores valores de las últimas 6-8 semanas. Más atrás ya no representan tu forma actual.
No, y depende del terreno. En subida mandan los W/kg, porque estás luchando contra la gravedad y esa depende de tu masa. En llano y en contrarreloj manda la potencia absoluta, porque la resistencia del aire depende de tu superficie frontal, que crece mucho más despacio que el peso. Por eso los escaladores son ligeros y los rodadores grandes, y por eso un ciclista de 60 kg con 4,5 W/kg sube mejor que uno de 85 kg con 4,2 pero pierde en cualquier llano.
Cada 6-10 semanas, o al terminar cada bloque de entrenamiento. Y siempre después de un periodo de descanso largo: mantener zonas viejas es la forma más común de entrenar mal, tanto por pasarse como por quedarse corto.
Sí. Cambia la tabla de referencia con el selector: las categorías femeninas tienen sus propios valores, con diferencias mayores en los esfuerzos cortos (donde la diferencia de masa muscular pesa más) que en el umbral. La física, el modelo de potencia crítica y las zonas son idénticos.
Si has llegado hasta aquí, estas tres te van a servir.
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Abrir →Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.