Los tres números que gobiernan todo
Por debajo de todos los planes de nutrición hay tres cifras, y ninguna de ellas se elige por gusto.
Los gramos de carbohidrato por hora. Es el número que decide si terminas o te apagas. Depende de la duración y de la intensidad de la sesión, y tiene un techo fisiológico que depende del tipo de azúcar que lleve tu producto:
| Tipo de carbohidrato | Techo de absorción | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Solo glucosa o maltodextrina | 60 g/h | Sesiones de hasta 2 h |
| Glucosa + fructosa 2:1 | 90 g/h | Olímpico, 70.3, maratón |
| Alta fructosa 1:0,8 | 120 g/h | 140.6 y ultras, con el intestino entrenado |
Los mililitros por hora. Se ajustan a lo que sudas, no a lo que te apetece: entre 400 y 500 ml/h en frío, unos 700 en condiciones templadas y por encima de 900 con calor de verdad. Beber bastante más de lo que sudas no mejora nada y en pruebas de muchas horas es peligroso.
Los miligramos de sodio por hora. El sudor lleva entre 200 y más de 2000 mg de sodio por litro según la persona. Con un valor medio de 500 mg por litro, una hora de sudoración templada pide unos 350 mg. Los calambres del final y la sensación de ir hinchado bebiendo mucho casi siempre viven aquí.
Por qué la cifra sale de la sesión y no de una tabla
Las recomendaciones por duración —30 g/h de una a dos horas, 60 hasta dos y media, 90 por encima— son un buen punto de partida, pero ignoran la intensidad, que es justo lo que decide cuánto carbohidrato quemas. Una salida de cuatro horas rodando suave y un 70.3 de cuatro horas no piden lo mismo ni de lejos.
Si tienes la sesión planificada con un IF, un TSS, unos kilojulios o un reparto por zonas —y si usas TrainingPeaks, Garmin o un plan escrito, la tienes—, esa cifra se puede calcular en vez de estimarla: de la intensidad sale la energía, de la energía y la intensidad sale el porcentaje que aporta el carbohidrato, y de ahí los gramos que oxidas por hora. Restándole lo que guardas en el depósito, sale lo que tienes que comer. Eso es lo que hace la calculadora del plan de la sesión.
Y por qué no basta con saber la cifra
Saber que tu carrera pide 90 g/h no significa que puedas tomarlos. La absorción de carbohidrato se entrena, y se entrena despacio: unos 5 a 10 gramos por hora más cada semana, en las sesiones largas, con el producto que vas a llevar el día de la carrera. Ese es el trabajo que planifica la calculadora de entrenamiento intestinal, incluidas las dos semanas finales en las que no se sube nada y solo se ensaya.
El error más caro de la nutrición deportiva no es equivocarse de cifra: es estrenar la cifra correcta el día de la competición.