El plan, cuarto de hora a cuarto de hora
Las tomas se reparten entre el minuto 20 y los últimos minutos de la sesión, alternando lo que llevas para que no te comas seis geles seguidos. La columna de la derecha es el carbohidrato acumulado, contando también el de la bebida.
| Tiempo | Qué tomas | Beber | Acumulado |
|---|
Los mililitros por fila son un promedio: bebe a sorbos cada cinco o diez minutos en vez de vaciar el bidón de golpe cuando te acuerdes. Si la sesión es una carrera con avituallamientos fijos, mueve las tomas a los kilómetros donde vas a poder coger algo.
Cómo se calcula esto
La cuenta de fondo es sencilla: multiplicas los gramos por hora que quieres por las horas que dura la sesión, y ese es el carbohidrato total que tienes que meterte. Lo difícil no es la multiplicación, es que la cifra salga de cosas que existen: bidones de 500 ml, geles de 23 g, plátanos. Por eso esta calculadora empieza por la bebida, que vas a tomar de todos modos por el líquido, y solo después rellena el hueco que queda con lo sólido.
El orden importa. Si primero cuentas los geles y luego añades la bebida, te pasas de largo y acabas con una concentración de azúcar que el estómago no vacía. Si primero cuentas la bebida, lo sólido es el ajuste fino.
De la sesión planificada a los gramos
Si tienes la sesión en el calendario con un IF, un TSS, unos kJ o un reparto por zonas, no hace falta que adivines los gramos por hora: salen del propio entrenamiento. Los cuatro caminos acaban en lo mismo, una intensidad media y una energía.
En bici, el trabajo mecánico en kilojulios y el gasto metabólico en kilocalorías se parecen tanto que se usan uno por otro: con un rendimiento del 24 %, un kilojulio de trabajo cuesta aproximadamente una kilocaloría. Con el IF sale la potencia media (IF × FTP) y de ahí los kJ. Con el TSS sale el IF, porque TSS = 100 × horas × IF². Y con el tiempo en zonas se suma tramo a tramo con la intensidad típica de cada zona.
En carrera no hay vatios, así que se usa el coste conocido de correr: alrededor de una kilocaloría por kilo y por kilómetro, casi independiente del ritmo. Con tu ritmo umbral y el IF sale la velocidad, y con la velocidad, los kilómetros.
Después viene la parte interesante: qué porcentaje de esa energía sale del carbohidrato. A intensidad baja mandan las grasas y el carbohidrato aporta un tercio; en el umbral aporta cerca del 80 %; por encima, casi todo. La calculadora interpola entre esos puntos y convierte las kilocalorías de carbohidrato en gramos a razón de 4 kcal por gramo.
Con eso ya se puede decir algo que casi nadie calcula: tus depósitos guardan del orden de 5,5 g de glucógeno utilizable por kilo —unos 400 g para 72 kg, entre músculo e hígado—, así que dividiendo la reserva entre los gramos que oxidas por hora sale la hora a la que te quedas sin nada si no comes. Ese es el número que explica por qué las sesiones de tres horas se ponen difíciles a partir de la segunda y media.
Por qué hay un techo y de qué depende
La glucosa entra al intestino por un transportador llamado SGLT1, y ese transportador se satura. En la mayoría de la gente, alrededor de 60 g por hora: da igual que te tomes 90 g de maltodextrina, el resto se queda en el intestino y se convierte en molestias.
La fructosa usa otra puerta, GLUT5, que es independiente. Por eso una mezcla de glucosa y fructosa 2:1 sube el techo a unos 90 g/h, y las mezclas modernas de alta fructosa, en torno a 1:0,8, llegan a 120 g/h en atletas que han entrenado el intestino para ello. Fuera del laboratorio, 120 g/h no es una cifra que se improvise: es el final de una progresión de semanas.
Mira la etiqueta de tu producto antes de elegir el techo en la calculadora. Muchas isotónicas de supermercado son solo glucosa o maltodextrina, y con ellas el techo real es 60 g/h por mucho que sumes geles.
La bebida hace dos trabajos a la vez
Un bidón de isotónica es carbohidrato y es líquido, y las dos cosas tienen su propio objetivo. El líquido se ajusta a lo que sudas: entre 400 y 500 ml por hora en frío, alrededor de 700 en condiciones normales, y por encima de 900 con calor de verdad. El carbohidrato se ajusta a tu objetivo por hora. Casi nunca cuadran solos, y de ahí salen los dos problemas clásicos.
El primero es querer meter todo el carbohidrato en la bebida: para 90 g/h necesitarías una concentración cercana al 13 %, que es casi el doble de lo que vacía bien el estómago, y acabas con la barriga hinchada. El segundo es el contrario: bidones muy diluidos que te obligan a beber dos litros por hora para llegar a los gramos. La solución práctica de siempre es la que aplica esta calculadora: la bebida cubre el líquido y una parte de los gramos, y el resto entra en forma de gel o de sólido, con agua encima.
El sodio no es opcional en sesiones largas
El sudor lleva sodio, y la cantidad varía muchísimo de una persona a otra: desde unos 200 mg por litro hasta más de 2000 en los que dejan el maillot blanco. El valor medio que usa esta calculadora para avisarte es de 500 mg por litro de sudor, que en condiciones templadas se traduce en unos 350 mg por hora.
Por debajo de eso, en sesiones de más de tres horas con calor, aparecen los calambres y esa sensación de ir hinchado bebiendo mucho. Por encima de cuatro o cinco horas el riesgo cambia de nombre: beber mucho líquido sin sodio diluye el sodio de la sangre, y eso es la hiponatremia, que es un problema serio y no una molestia. La regla es no beber más de lo que sudas y que lo que bebas lleve sal.
Los cuatro errores que se repiten
Empezar tarde. El primer gel a la hora y media no compensa nada: rellena un depósito que ya está medio vacío. La primera toma va entre el minuto 20 y el 30, cuando todavía no tienes hambre.
Estrenar producto el día de la carrera. El intestino se adapta a lo que le das habitualmente. Un gel que nunca has probado, a 90 g/h, en competición, es una apuesta con muy mal premio.
Contar solo los geles. La bebida deportiva de un avituallamiento aporta 20 o 30 g por bidón que casi nadie suma, y por eso mucha gente se pasa sin saberlo.
Copiar el plan de otro. Los gramos por hora que tolera cada uno son distintos y se entrenan. Si ahora vas cómodo con 50 g/h, súbelos con un plan de entrenamiento intestinal antes de intentar 90 en una carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de carbohidrato por hora debo tomar?
Depende de la duración y de la intensidad. Por debajo de una hora, nada o casi nada. Entre una y dos horas, unos 30 g/h. Entre dos y dos horas y media, 60 g/h. Por encima de dos horas y media a intensidad de carrera, 90 g/h, y hasta 120 g/h en pruebas muy largas si has entrenado el intestino. Si tienes la sesión planificada por IF, TSS, kJ o zonas, la calculadora saca la cifra del propio entrenamiento en vez de la tabla.
¿Cuántas calorías es un kilojulio en bici?
Prácticamente una. El trabajo mecánico que mide el potenciómetro se hace con un rendimiento cercano al 24 %, y como una kilocaloría son 4,184 kilojulios, los dos factores casi se cancelan. Por eso 2000 kJ de sesión se leen como 2000 kcal gastadas sin cometer un error apreciable.
¿Cómo se pasa del TSS a los gramos de carbohidrato?
El TSS de una sesión es 100 × horas × IF², así que con el TSS y la duración sale el IF. Con el IF y tu FTP sale la potencia media, y con ella los kilojulios. De la energía total, la fracción que sale del carbohidrato depende de la intensidad: alrededor de un 40 % al 55 % del umbral y cerca de un 80 % en el umbral. Eso convertido a gramos, a 4 kcal por gramo, son los que oxidas.
¿Puedo tomar 90 g/h con geles normales de glucosa?
No de forma útil. Si el producto solo lleva glucosa o maltodextrina, el transportador SGLT1 se satura en torno a los 60 g/h y el exceso se queda en el intestino. Para pasar de ahí necesitas fructosa en la mezcla: 2:1 para llegar a 90 g/h y en torno a 1:0,8 para acercarte a 120.
¿Cuánto tengo que beber por hora?
Lo que sudes, más o menos, y eso lo mides pesándote antes y después de una sesión sin ir al baño: cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor, al que hay que sumar lo que bebiste. Como referencia, de 400 a 500 ml/h en frío, unos 700 en condiciones templadas y por encima de 900 con calor. Beber bastante más de lo que sudas no mejora nada y en pruebas largas es peligroso.
¿Cuándo tomo el primer gel?
Entre el minuto 20 y el 30. La idea es no dejar que el depósito baje, no rellenarlo cuando ya está bajo. En una sesión de tres horas es mejor una toma cada veinte minutos que tres geles seguidos en la última hora.
¿Y la natación?
El motor de energía de esta calculadora es de bici y de carrera, porque el coste de nadar por cada 100 metros depende muchísimo de la técnica y una cifra media engañaría más que ayudar. Para una sesión de natación, usa el modo de gramos por hora y la duración: por debajo de una hora en piscina no necesitas nada más que agua, y en aguas abiertas largas el plan se parece más al de bici. Si lo que quieres son tus ritmos y tus zonas, están en la calculadora de CSS.
¿Este plan sirve para una carrera o solo para entrenar?
Sirve para las dos cosas, pero en carrera hay que ajustar las tomas a los avituallamientos reales: si solo puedes coger bidón en el kilómetro 20 y en el 60, mueve ahí lo que la tabla coloca en otro sitio. Lo importante es que el plan de carrera lo hayas ensayado tal cual, con el mismo producto, en al menos dos sesiones largas.
