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Estima tu tiempo final y cada sector por separado en un triatlón olímpico, un medio Ironman 70.3 o un Ironman 140.6. No aplica porcentajes a ojo: calcula la natación desde tu CSS y el tipo de circuito, la bici resolviendo la ecuación de potencia con el desnivel real del recorrido, y la carrera desde tu ritmo umbral con el castigo de haber pedaleado antes.
¿No lo sabes? Sácalo en la calculadora de ritmos y CSS.
Sácalo con un test en la calculadora de ritmos de carrera.
| Sector | Tiempo | Ritmo o potencia |
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Esta es la decisión que más veces arruina una larga distancia. La tabla recalcula el día entero moviendo solo el porcentaje de FTP del sector de bici: ganas minutos pedaleando y los devuelves con intereses corriendo.
| Intensidad en bici | Bici | Carrera | Total | Diferencia |
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La mayoría de los predictores de triatlón piden tus tiempos de tres carreras sueltas y los suman con un porcentaje de castigo. Este no: calcula cada sector desde la variable que de verdad lo gobierna, y arrastra el efecto de un sector al siguiente.
El punto de partida es tu velocidad crítica en piscina. Sobre ella se aplican correcciones multiplicativas por la distancia del sector, porque nadie sostiene su CSS exacto durante 3.800 metros, y por las condiciones reales del agua:
El neopreno aparece como una corrección fija, pero en realidad ayuda más cuanto peor flotes: un nadador con las piernas hundidas puede ganar un 8 %, y uno técnico apenas un 3 %.
Aquí no hay porcentajes. Se fija la potencia objetivo como un porcentaje de tu FTP y se busca, numéricamente, la velocidad a la que esa potencia equilibra las tres resistencias:
El recorrido se parte en dos mitades, una subiendo y otra bajando con la pendiente media que resulta del desnivel que has introducido, y se resuelve cada una por separado. Es una simplificación —un puerto largo no es lo mismo que cien toboganes— pero recoge lo esencial: que el desnivel cuesta tiempo aunque el perfil vuelva al punto de partida, porque subes despacio muchos minutos y bajas rápido muy pocos.
El ritmo de carrera parte de tu umbral y recibe dos correcciones. La primera es la distancia: nadie corre un maratón a ritmo umbral. La segunda es la que hace especial a un triatlón, el castigo de haber pedaleado antes, que crece muy deprisa con la intensidad a la que fuiste en bici:
El exponente al cubo es la clave y es lo que casi nadie interioriza. Pedalear un 10 % por encima de la intensidad de referencia no aumenta el castigo un 10 %: lo aumenta un 33 %. Ese es el mecanismo exacto por el que la gente revienta en el maratón de un Ironman después de haber tenido «un día buenísimo en bici».
Con datos buenos, el sector de bici es el más fiable, alrededor de un 3-4 % si conoces tu FTP y tu posición. La natación anda por el 5 %, porque la navegación en aguas abiertas es muy variable. La carrera es la peor, fácilmente un 8-10 %, porque depende del calor, de la nutrición y de decisiones que se toman sobre la marcha. En conjunto, espera un margen del 5 % en el tiempo final: en un 70.3 de cinco horas y media, unos quince minutos arriba o abajo.
En llano y con aire en calma, casi toda tu potencia se va en apartar aire. La resistencia crece con el cuadrado de la velocidad, y la potencia que hace falta para vencerla, con el cubo.
Un 10 % más de velocidad no cuesta un 10 % más de vatios, sino un 33 %. Y al revés, que es la parte útil: bajar un 5 % el ritmo en bici te devuelve un 14 % de la potencia, y esa potencia es la que te queda para correr después. En subida la cosa cambia, porque ahí lo que mandan son el peso y la gravedad y la relación se acerca a la proporcional.
Entre el 76 % y el 84 % de la FTP para la mayoría de la gente, y más cerca del extremo bajo si es tu primer 70.3 o si el recorrido tiene desnivel. Por encima del 85 % el sector de bici mejora unos pocos minutos y la media maratón se degrada mucho más de lo que has ganado.
Entre el 65 % y el 75 %. Parece poco y se siente cómodo durante las primeras horas, que es justamente la trampa: la mayoría de los desastres en el maratón de un Ironman se deciden en las dos primeras horas de bici.
En un olímpico, entre uno y tres minutos cada una. En un 70.3, entre dos y cuatro. En un Ironman con bolsas y carpa, entre cuatro y ocho minutos por transición, y suman fácilmente diez o doce minutos al resultado oficial.
Necesitas una estimación de tu FTP. Si no tienes potenciómetro, puedes sacar una aproximación razonable con la calculadora de vatios en subida haciendo un esfuerzo largo y constante en un puerto, donde la física permite estimar la potencia con poco error.
Porque debe salir más lenta. Correr un 10 km tras 40 kilómetros de bici no se parece a correr un 10 km descansado: la penalización típica va de 10 a 25 segundos por kilómetro en un olímpico y puede superar el minuto por kilómetro en un Ironman.
No. Son las tres variables que más pueden estropear una predicción y las tres son muy personales. Como regla, por encima de 28 grados suma entre un 3 % y un 6 % al tiempo de carrera a pie, y bastante más si no estás aclimatado.
El modelo está ajustado para olímpico, 70.3 y 140.6. En un sprint las transiciones y la salida a tope pesan proporcionalmente mucho más, así que la estimación se queda corta de precisión.
Si has llegado hasta aquí, estas tres te van a servir.
CalculadoraCalcula cuántos segundos por kilómetro vas a perder corriendo en un triatlón frente a tu mejor marca, según la distancia y la intensidad de la bici.
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CalculadoraDime cuánto dura tu sesión, tu objetivo en gramos por hora y lo que llevas —bebida, geles, plátanos— y te devuelvo el plan minuto a minuto.
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CalculadoraPlan semana a semana para subir tu tolerancia a los carbohidratos en carrera, con el incremento semanal, la sesión de ensayo y el techo de tu producto.
Abrir →Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.