Haz un test de 200, 400 o 1000 m y esta calculadora te da tu velocidad crítica (CSS), tus seis zonas de entrenamiento con el ritmo exacto por 100 m, la predicción de tus tiempos en cualquier distancia y tu tiempo real en aguas abiertas con neopreno, oleaje, corriente y drafting.
Marca los que hayas hecho y escribe el tiempo en mm:ss. Con uno basta; con dos o tres el resultado es bastante más preciso.
Ojo con el resultado de "ida y vuelta": aunque la corriente se compense en distancia, siempre pierdes tiempo, porque pasas más rato luchando contra ella que aprovechándola.
Ritmo objetivo por cada 100 m en cada zona, calculado desde tu CSS.
| Zona | /100 m | /50 m | Para qué |
|---|
Predicción en piscina de 25 y de 50 m, y en aguas abiertas con los ajustes que hayas elegido arriba. La columna de ritmo corresponde a la piscina de 25 m.
| Distancia | Piscina 25 m | Piscina 50 m | Ritmo /100 m | Aguas abiertas |
|---|
Las distancias de triatlón (750, 1.900 y 3.800 m) aparecen resaltadas. Las predicciones asumen un nado continuo y bien pautado; salir demasiado rápido cuesta más de lo que el modelo puede prever.
Cada barra es el efecto de ese factor sobre el tiempo que ya llevas acumulado, así que la suma de todas da exactamente la diferencia final respecto a la piscina de 50 m.
Entrenamientos concretos con los tiempos objetivo ya calculados para ti. "Salida cada" es el intervalo desde que empiezas una repetición hasta que empiezas la siguiente.
| Serie | Zona | Objetivo por repetición | Salida cada | Objetivo del día |
|---|
El CSS —critical swim speed— es la velocidad más rápida que puedes mantener de forma sostenida sin que se te dispare el lactato. Es el equivalente en natación al umbral funcional del ciclismo, y es la referencia sobre la que se construyen todas las zonas.
Se obtiene comparando dos tests de distinta distancia: la diferencia de metros dividida entre la diferencia de tiempos.
Con los tests clásicos de 400 y 200 m, un nadador que haga 7:00 y 3:20 tiene un CSS de (400−200)/(420−200) = 0,909 m/s, es decir, 1:50 por cada 100 m. Si marcas los tres tests, la calculadora ajusta la recta por mínimos cuadrados en lugar de usar solo dos puntos, que es más robusto frente a un mal día.
Para estimar cualquier otra distancia se ajusta una ley de potencia entre distancia y tiempo:
El exponente k es tu índice de fatiga: cuánto se te degrada el ritmo al alargar la distancia. Un nadador muy resistente ronda 1,02-1,04; uno explosivo que se apaga en cuanto pasa de 400 m se va por encima de 1,08. Con dos o más tests el exponente se calcula con tus datos; con uno solo se toma del perfil que elijas, y por eso conviene hacer al menos dos.
La diferencia no está en el agua, sino en las paredes. Cada viraje incluye un impulso que te regala velocidad gratis, y en una piscina de 25 m haces el doble de virajes que en una de 50 m. Por eso el mismo nadador es en torno a un 2 % más rápido en corta, y en aguas abiertas —donde no hay ni una sola pared— pierde alrededor de un 3,5 % antes incluso de tener en cuenta el oleaje o la navegación.
| Factor | Efecto típico | Por qué |
|---|---|---|
| Neopreno | −3 % a −8 % | Te sube las piernas y reduce la resistencia al avance. Cuanto peor es tu posición en el agua, más te ayuda |
| Ir a los pies | −6 % | Nadar en la estela de otro reduce el arrastre; a la cadera es algo menos eficaz pero más fácil de sostener |
| Sin paredes | +3,5 % | Ni virajes ni impulsos, y hay que arrancar la velocidad desde cero en cada momento |
| Navegación | +1 % a +6 % | Levantar la cabeza hunde las caderas y frena; y si zigzagueas, nadas metros de más |
| Oleaje | +3 % a +13 % | Rompe el ritmo de respiración y la brazada, y obliga a corregir constantemente |
| Agua fría | +1 % a +4 % | Menos movilidad de hombros y respiración alterada en los primeros minutos |
| Nivel | CSS /100 m | 400 m | 1.900 m |
|---|---|---|---|
| Iniciación | 2:30 – 2:10 | 9:30 – 8:10 | 48:00 – 42:00 |
| Triatleta popular | 2:10 – 1:50 | 8:10 – 6:55 | 42:00 – 35:30 |
| Grupo de edad sólido | 1:50 – 1:35 | 6:55 – 5:55 | 35:30 – 30:30 |
| Competitivo | 1:35 – 1:20 | 5:55 – 5:00 | 30:30 – 25:30 |
| Nadador federado | 1:20 – 1:05 | 5:00 – 4:05 | 25:30 – 21:00 |
Calienta 10-15 minutos con algo de técnica y un par de progresivos. Nada el 400 m a tope, con salida desde dentro del agua y sin material. Recupera de forma suave entre 8 y 10 minutos, y haz el 200 m también a tope. Hazlo en la misma sesión y en la misma piscina: si haces cada test un día distinto, el resultado deja de ser comparable.
Sirve para orientarte, pero la precisión baja bastante. Con un test la calculadora tiene que suponer tu índice de fatiga a partir del perfil que elijas, y ahí es donde está el mayor error. Con dos tests el índice sale de tus propios números, y el resultado mejora mucho. Si solo vas a hacer uno, que sea el de 400 m.
Las tres causas habituales son la salida (los primeros 200 m en pelotón, con contacto y a pulsaciones altísimas, siempre son un caos), la navegación real —casi todo el mundo nada más metros de los que marca la boya— y la falta de costumbre de nadar sin la referencia de la línea del fondo. Sube la penalización de navegación a "poca experiencia" si te reconoces en esto.
Cada 6 u 8 semanas. Es tiempo suficiente para que el entrenamiento produzca un cambio medible, y lo bastante frecuente como para que tus zonas no se queden obsoletas. Repítelo siempre en las mismas condiciones: misma piscina, misma hora, mismo calentamiento.
No, y esta es la parte que más sorprende: cuanto peor nadas, más te ayuda. Un nadador con las piernas hundidas puede ganar un 8 % o más, mientras que uno técnico con buena posición horizontal apenas gana un 3 %, porque el neopreno le corrige algo que ya hacía bien. Ajusta el deslizador según tu caso.
El modelo matemático es válido para cualquier estilo —la relación entre distancia y tiempo se comporta igual—, pero las tablas de referencia por nivel y los factores de aguas abiertas están pensados para crol. Si nadas a braza, usa los ritmos y las zonas, pero ignora la comparación por nivel.
Si has llegado hasta aquí, estas tres te van a servir.
CalculadoraElige distancia, repeticiones, zona y descanso, y obtén el tiempo objetivo de cada repetición y los tiempos de salida que se apuntan en la mano.
Abrir →
CalculadoraCalcula tu SWOLF, tu distancia por brazada y tu frecuencia, y descubre si bajar el SWOLF te ha hecho de verdad más rápido o solo más lento y elegante.
Abrir →
CalculadoraIntroduce un test de 1 km, 5 km o 12 minutos (Cooper) y obtén tu VO2máx, tu VAM, tus ritmos por zona y tus tiempos previstos de 5 km a maratón.
Abrir →Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.