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Ta charge chronique (CTL, ta « forme »), ta charge aiguë (ATL, ta « fatigue ») et leur écart (TSB) forment la façon la plus utilisée d'anticiper dans quel état tu arriveras le jour de la course. Indique où tu en es aujourd'hui, le TSS moyen que tu comptes faire chaque semaine et le nombre de semaines qu'il te reste, et ce calculateur projette l'évolution des trois, semaine après semaine, jusqu'au jour J.
Si tu ne connais pas ton CTL ni ton ATL, la plupart des montres et plateformes reliées à un capteur de puissance ou de fréquence cardiaque les calculent seules à partir de ton historique. Si tu ne les as pas, laisse les valeurs par défaut — elles représentent une base modérée — et concentre-toi surtout sur l'évolution du TSB plutôt que sur le chiffre de départ exact.
Chaque ligne est l'état à la fin de cette semaine, après avoir réparti le TSS hebdomadaire à parts égales sur ses sept jours. Le TSB d'une semaine est la forme avec laquelle tu commences la suivante, pas celle du milieu de cette semaine.
| Semaine | TSS | CTL | ATL | TSB |
|---|
La dernière ligne intègre déjà la réduction de cette semaine-là. Si tu cours au milieu d'une semaine d'affûtage, ton TSB réel ce jour-là se situera entre celui de la ligne précédente et celui-ci.
Trois chiffres qui résument ton historique d'entraînement récent en une seule mesure de charge par jour. TrainingPeaks les a popularisés à partir du modèle impulsion-réponse de Bannister, adapté ensuite par le physiologiste Andrew Coggan au TSS (Training Stress Score), la même unité qu'utilise le calculateur du plan de nutrition de ce site.
L'idée de fond est simple : une même séance te rend plus fort à long terme et plus fatigué à court terme, et ce qui décide si tu es prêt à courir, c'est l'écart entre les deux, pas l'un des deux pris seul.
CTL (Chronic Training Load) : ta forme. Une moyenne du TSS quotidien pondérée avec une constante de temps de 42 jours : la dernière semaine pèse peu, les six dernières semaines pèsent beaucoup. Elle monte et descend lentement, comme la vraie forme physique.
ATL (Acute Training Load) : ta fatigue. La même moyenne, mais avec une constante de 7 jours. Elle réagit vite : une semaine difficile la fait grimper d'un coup, et quelques jours de repos la font redescendre presque aussi vite.
TSB (Training Stress Balance) : CTL moins ATL. Positif signifie que ta fatigue récente pèse moins que ta forme de fond — tu es frais ; négatif, que la fatigue accumulée pèse plus que la forme — tu es chargé.
Chaque jour, le CTL et l'ATL se mettent à jour avec la même formule, seule la constante change :
CTL(aujourd'hui) = CTL(hier) + (TSS(aujourd'hui) − CTL(hier)) / 42
ATL(aujourd'hui) = ATL(hier) + (TSS(aujourd'hui) − ATL(hier)) / 7
Ce calculateur répartit le TSS hebdomadaire que tu indiques à parts égales sur les sept jours — il ne distingue pas une semaine avec deux séances très dures d'une semaine avec six séances faciles du même total — et applique cette formule jour après jour jusqu'à la semaine visée. C'est la même simplification que fait tout planificateur qui travaille par semaine plutôt que par séance.
La réduction finale est le principal levier pour arriver frais : comme l'ATL réagit en quelques jours et le CTL en quelques semaines, baisser le TSS la dernière semaine fait chuter l'ATL bien plus vite que le CTL, et le TSB remonte. C'est exactement le mécanisme que recherche toute semaine d'affûtage avant une course.
Teste différents pourcentages de réduction avec tes propres chiffres de CTL, d'ATL et de TSS hebdomadaire pour voir de combien tu dois baisser la charge, et à partir de quand, pour arriver dans la plage de forme recherchée. Une référence courante — pas une règle fixe — pour le jour de la course est un TSB compris entre +5 et +25.
Le TSS est une mesure combinée de charge externe et interne, mais il ne distingue pas le type de stimulus : 400 TSS de fractionné court et très intense ne fatigue pas de la même façon que 400 TSS de sortie longue et facile, même si le modèle les traite comme équivalents. Il ne tient pas compte non plus du sommeil, du stress hors entraînement ou d'une maladie.
Répartir le TSS hebdomadaire à parts égales sur sept jours est une simplification volontaire : dans la réalité, tu concentreras la charge sur deux ou trois séances et te reposeras le reste du temps, ce qui fait que ton ATL réel varie davantage que cette projection semaine par semaine ne le montre. Et le modèle suppose que tu démarres exactement au CTL et à l'ATL que tu indiques : si ces chiffres sont une estimation approximative, le résultat en hérite la marge d'erreur.
Si tu t'entraînes avec un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre et que tu importes tes séances sur TrainingPeaks, Intervals.icu, Garmin Connect ou équivalent, ces plateformes les calculent seules à partir de ton historique et les affichent directement. Si tu ne tiens pas ce type de suivi, utilise les valeurs par défaut comme point de départ raisonnable et concentre-toi sur l'évolution du TSB plutôt que sur le chiffre de départ exact.
Comme référence courante, entre +5 et +25 est souvent décrit comme la zone où arrivent la plupart des bonnes performances : frais, sans avoir perdu de forme. Au-dessus de +25, tu es peut-être trop reposé si tu y restes plusieurs semaines ; en dessous de −10, chargé. Ce n'est pas une règle fixe : certains athlètes courent bien avec un TSB neutre, voire légèrement négatif, surtout sur de très longues distances.
Parce que la constante de 42 jours est conçue exactement pour ça : le CTL représente une adaptation de fond, et une vraie adaptation ne se voit pas en une semaine. Si tu augmentes fortement le TSS d'un coup, c'est l'ATL — la fatigue — qui grimpe vite, et le TSB chute fortement alors que le CTL bouge à peine. C'est précisément le signal que tu es dans un bloc de charge, pas encore en train de récolter la forme.
Ça dépend de l'ATL que tu portes et du nombre de jours de marge avant la course. Des réductions de 40 à 60 % la dernière semaine sont courantes pour les courses de demi-fond et longue distance ; pour des épreuves plus courtes, avec moins de fatigue accumulée, une réduction plus douce de 20 à 30 % peut suffire. Teste plusieurs pourcentages dans le calculateur avec ta charge réelle et regarde le TSB final que chacun donne.
Il fonctionne pour toute discipline où l'effort peut s'exprimer en TSS ou en une unité de charge équivalente (rTSS pour la course, sTSS pour la natation, un TRIMP générique). En triathlon, l'usage courant est d'additionner le TSS des trois disciplines pour obtenir une charge quotidienne unique, ce que ce calculateur attend justement.
Le modèle continue d'accumuler le même TSS hebdomadaire jusqu'au bout, donc l'ATL reste élevé et le TSB du jour J finit généralement négatif ou, au mieux, neutre. C'est une façon utile de voir quelle fatigue tu porterais « si tu ne faisais rien de spécial » avant la course, et de comparer avec différents niveaux d'affûtage.
Si celui-ci t'a servi, ces trois-là aussi.
CalculateurEstime ton temps final et chaque partie sur un triathlon olympique, un 70.3 ou un 140.6 depuis ton CSS, tes watts, le dénivelé et ton allure.
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CalculateurCalcule combien de secondes au kilomètre tu vas perdre en course sur un triathlon face à ton record, selon la distance et l'intensité du vélo.
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CalculateurIndique la durée de ta séance, ton objectif en grammes par heure et ce que tu emportes — boisson, gels, bananes — et reçois le plan minute par minute.
Ouvrir →Ce calculateur est une estimation informative et ne remplace ni un entraîneur ni un test en laboratoire. Aucune donnée saisie ne quitte ton navigateur.