Los tiempos de salida, repetición a repetición
La columna que importa es la de la salida: es la hora del reloj de pared a la que tienes que empujar la pared, contando desde el cero de la primera repetición. La de llegada es a la que deberías tocar si vas al ritmo objetivo.
| Repetición | Sale a | Llega a | Descansa |
|---|
Si a mitad de serie empiezas a llegar tarde, no aceleres la siguiente: es la señal de que la zona o el descanso estaban mal elegidos. Apunta hasta dónde aguantaste y baja un escalón la próxima vez.
Cómo se construye una serie a partir del CSS
La velocidad crítica es el ritmo que puedes sostener mucho tiempo sin acumular fatiga de forma acelerada. Es una referencia excelente precisamente porque no es un tiempo máximo: es un ritmo, y a partir de un ritmo se puede construir cualquier serie sumándole o restándole segundos por cada 100 metros.
Ese desplazamiento en segundos es toda la técnica que hay aquí. Nadar cinco segundos por 100 más lento que tu CSS es trabajo aeróbico; nadar cuatro más rápido es VO₂ máx. Y como es un desplazamiento y no un porcentaje, las cifras funcionan igual para alguien de 1:20 y para alguien de 2:10 por 100.
Qué hace cada zona
Z1, CSS + 15 segundos. Soltar, técnica, vuelta a la calma. Debería costarte creer que estás entrenando.
Z2, CSS + 9 segundos. El volumen del día a día. Series largas, 400, 800, 1000, con poco descanso. Es donde se construye la base y donde debería estar la mayor parte de tus metros.
Z3, CSS + 5 segundos. Ritmo de larga distancia: es aproximadamente a lo que se nada un medio Ironman o un Ironman. Buena zona para series de 200 y 400 con descanso corto.
Z4, al CSS. La zona que sube tu techo sostenible, y la más rentable si nadas poco. Repeticiones de 100 a 400 con descansos de 10 a 20 segundos. Aquí es donde el reloj de pared se nota.
Z5, CSS − 4 segundos. VO₂ máx. Repeticiones de 50 a 200 con descanso generoso, porque la idea es sostener la calidad, no acumular fatiga.
Z6, CSS − 10 segundos o más. Velocidad pura y técnica a alta velocidad. Repeticiones de 25 y 50 con descanso largo. Si acabas la serie sin poder mantener la técnica, era demasiado.
Salida fija o descanso fijo: no es lo mismo
Con descanso fijo, descansas los mismos segundos después de cada repetición, tardes lo que tardes. Es lo cómodo, y también lo que permite que la serie se te vaya deshaciendo sin que te enteres: si vas frenando, el descanso te sigue esperando igual y la intensidad media cae.
Con salida fija, sales cuando el reloj marca el número, y el descanso es lo que sobre. Esa es la diferencia importante: si frenas, descansas menos. La serie se autorregula y te obliga a repartir. Es como se entrena en cualquier grupo, y es lo que esta calculadora propone por defecto.
Los tiempos de salida se redondean a múltiplos de cinco, diez o quince segundos por una razón práctica: el reloj de pared tiene una aguja que da la vuelta en un minuto, y salir «en el 40» es algo que se ve de un vistazo con las gafas empañadas. Salir en 1:47 no.
Cuánto descanso es el correcto
Depende de qué estés entrenando, y la regla es sencilla: cuanto más cerca del CSS o por encima, más descanso necesitas para sostener la calidad.
| Zona | Descanso típico | Distancias que encajan |
|---|
| Z2 aeróbico | 10 – 15 s | 200 a 1000 m |
| Z3 tempo | 15 – 20 s | 200 a 400 m |
| Z4 umbral | 10 – 20 s | 100 a 400 m |
| Z5 VO₂ máx | 30 – 60 s | 50 a 200 m |
| Z6 velocidad | 45 – 90 s | 25 a 50 m |
Por debajo de cinco segundos no hay descanso que valga: eso es nadar seguido con una pausa para mirar el reloj. Y por encima de la mitad del tiempo de la repetición, en zonas aeróbicas, la serie deja de ser una serie.
Los errores que arruinan una serie buena
Salir demasiado rápido en la primera. El único ritmo que cuenta es el de la última. Si la primera te sale cinco segundos por debajo del objetivo, no has hecho la serie que querías hacer.
Elegir la zona por cómo te sientes ese día. Para eso está el ajuste fino: si vienes cansado, mete uno o dos segundos y haz la serie completa, en vez de empezar en la zona buena y descolgarte a la mitad.
Usar el CSS de hace un año. Si has mejorado, todas tus series están yendo lentas y no lo sabes. Repite los tests cada seis u ocho semanas.
Poner demasiadas repeticiones. Una serie de calidad que se sostiene entera vale más que una el doble de larga en la que las cuatro últimas se van. Empieza corto y añade una repetición cada semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la salida cada X en natación?
Es el intervalo con el que empiezas cada repetición, contado desde el inicio de la anterior. Si haces 10×100 con salida cada 1:50, sales en 0:00, 1:50, 3:40 y así sucesivamente, tardes lo que tardes en cada uno. El descanso es lo que sobra: si nadas el 100 en 1:35, descansas 15 segundos; si lo nadas en 1:45, descansas 5.
¿Cómo saco el tiempo objetivo de una serie desde el CSS?
Sumas o restas a tu CSS los segundos por 100 de la zona y multiplicas por la distancia de la repetición. Con un CSS de 1:40 por 100, una serie en Z4 al CSS son 1:40 el 100 y 3:20 el 200; en Z2, con nueve segundos más, son 1:49 y 3:38.
¿Es mejor descanso fijo o salida fija?
La salida fija para casi todo, porque se autorregula: si frenas, descansas menos, y eso te obliga a repartir bien. El descanso fijo tiene sentido en las series muy duras de velocidad, donde lo que quieres es llegar recuperado a cada repetición y no te importa cuánto tarde la serie entera.
¿Cuántos metros debería tener la serie principal?
Depende de tu volumen total, pero como orientación: entre 1200 y 2500 metros de serie principal en una sesión de una hora es un rango razonable para un triatleta. Por encima de 4000 metros de serie ya estás en volumen de nadador de club, y conviene que sea a intensidad baja.
¿Por qué se redondean los tiempos de salida?
Porque el reloj de pared de la piscina tiene una aguja que da una vuelta por minuto, y los números redondos se leen de un vistazo. Salir «en el 30» o «en el 45» es inmediato incluso con las gafas empañadas; salir en 1:47 obliga a pensar y a mirar dos veces, y en mitad de una serie dura eso no pasa.
¿Y si no llego a los tiempos de salida?
Baja un escalón: añade cinco o diez segundos a la salida, o mete uno o dos segundos en el ajuste fino. No hay ningún mérito en hacer la serie tocando la pared y saliendo sin respirar; el estímulo que buscabas ya se ha perdido y lo que estás entrenando es otra cosa.
¿Cada cuánto tengo que recalcular el CSS?
Cada seis u ocho semanas, o cuando notes que las series de umbral se te quedan cortas. Los tests de 200 y 400 metros se hacen en una sola sesión y se sacan en la calculadora de ritmos y CSS.
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Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.
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