Inicio›Triatlón›Correr tras la bici
Nadie corre en un triatlón el ritmo que corre descansado. Mete tu mejor marca en esa distancia y la intensidad a la que piensas ir en bici, y esta calculadora te dice cuántos segundos por kilómetro vas a perder y en qué tiempo se traduce eso.
| Intensidad | Penalización | Ritmo | Tiempo a pie |
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Con tu marca de referencia escalada a cada distancia y la intensidad de bici típica de cada una, así crece la penalización a medida que el día se alarga.
| Prueba | Intensidad típica | Penalización | Segundos por km |
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La respuesta corta: llegas a la carrera con parte del depósito vacío y con las piernas haciendo un gesto que no es el suyo. La respuesta larga tiene cuatro piezas, y solo una de ellas se arregla entrenando más.
El glucógeno. Has estado gastando hidratos durante una o cinco horas antes de dar el primer paso. En un olímpico el impacto es moderado; en un Ironman es la variable dominante y explica por qué el maratón se desmorona a partir del kilómetro 25 con tanta regularidad.
El patrón motor. Pedalear es un gesto concéntrico, cíclico y sin impacto, con una cadencia de 85 a 95 revoluciones. Correr es excéntrico, con impacto y a 170-180 pasos. Los primeros minutos son un cambio de programa: la zancada sale corta, el tobillo rígido y la frecuencia baja. Esa parte sí se entrena, y es exactamente lo que hacen los bricks.
La sangre repartida. Después de la bici, buena parte del flujo sigue en la musculatura de pedaleo y en la piel disipando calor. La eficiencia de carrera cae mientras el cuerpo redistribuye, cosa que tarda entre cinco y diez minutos.
El calor acumulado. Sales a correr con la temperatura central ya alta y el sol de mediodía por delante. Por eso la penalización sube tanto en carreras calurosas, y por eso conviene contar con ella al planificar el ritmo.
La penalización se construye sobre una base que depende de la distancia y se escala con la intensidad a la que has pedaleado, tu experiencia encadenando y el calor:
El exponente al cubo es lo importante. Pedalear un 10 % por encima de la intensidad de referencia no empeora tu carrera un 10 %: la empeora un 33 %. Esa no linealidad es la razón por la que la estrategia «voy fuerte en bici y luego aguanto» casi nunca sale bien, y por la que los cinco minutos que ganas pedaleando se convierten en quince perdidos corriendo.
Tres cosas funcionan, por este orden. Primero, pedalear más suave: es la palanca más grande y la más incómoda de aceptar. Segundo, entrenar la transición con bricks regulares, aunque sean cortos: veinte minutos de carrera después de una sesión de bici hacen más que una sesión larga aislada. Tercero, ensayar la nutrición en el sector de bici, porque lo que no comas ahí lo vas a echar de menos en el kilómetro 30.
Lo que no funciona es salir a corregir el ritmo en el primer kilómetro. Las piernas tardan entre cinco y diez minutos en volver a ser tuyas: los que salen a ritmo objetivo desde el primer paso suelen pagarlo después.
Entre un 6 % y un 12 % para la mayoría de la gente, es decir de 15 a 35 segundos por kilómetro. Un corredor de 42 minutos en 10 km suele acabar entre 45 y 47 minutos en un olímpico, según lo fuerte que haya ido en bici.
Entre un 15 % y un 30 %. Un maratoniano de 3 h 30 min rara vez baja de 4 h 05 min en el maratón de un Ironman, y si se ha pasado en bici puede irse por encima de las 4 h 30 min.
Sirven, pero para menos de lo que se cree. Mejoran el patrón motor y la cabeza en los primeros kilómetros, y ahí la ganancia es real. No cambian el glucógeno que has gastado ni la sangre que sigue en los cuádriceps: contra eso solo funciona pedalear más suave y comer mejor.
Porque la zancada viene del gesto de pedalear: corta, rígida y con poca frecuencia. Suele durar entre cinco y diez minutos. Aumentar conscientemente la cadencia de paso al salir de T2 acorta ese periodo.
Mucho más que en una carrera a pie suelta, porque llegas con la temperatura central ya alta. Por encima de 28 grados la penalización puede multiplicarse por casi dos respecto a un día fresco, y en larga distancia es la causa habitual de los abandonos.
Usa la calculadora de predicción de tiempo, que calcula los tres sectores y las transiciones con el mismo modelo de castigo.
Si has llegado hasta aquí, estas tres te van a servir.
CalculadoraEstima tu tiempo final y cada sector en un triatlón olímpico, un 70.3 o un 140.6 desde tu CSS, tus vatios, el desnivel y tu ritmo de carrera.
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CalculadoraDime cuánto dura tu sesión, tu objetivo en gramos por hora y lo que llevas —bebida, geles, plátanos— y te devuelvo el plan minuto a minuto.
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CalculadoraCalcula tu velocidad crítica (CSS) con los tests de 200, 400 y 1000 m, tus zonas de entrenamiento, tus ritmos por 100 m y tu tiempo en aguas abiertas.
Abrir →Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.