Inicio›Triatlón›Forma y fatiga
La combinación de tu carga crónica (CTL, tu «forma»), tu carga aguda (ATL, tu «fatiga») y su diferencia (TSB) es la forma más usada de anticipar cómo vas a llegar al día de la carrera. Dime dónde estás hoy, cuánto TSS planeas mover por semana y cuántas semanas te quedan, y esta calculadora proyecta cómo evolucionan los tres, semana a semana, hasta el día objetivo.
Si no conoces tu CTL y tu ATL, la mayoría de relojes y plataformas con potenciómetro o pulsómetro los calculan solos a partir de tu historial; si no los tienes, deja los valores por defecto —representan una base moderada— y fíjate sobre todo en cómo cambia el TSB, no en la cifra exacta de partida.
Cada fila es el estado al final de esa semana, después de repartir el TSS semanal a partes iguales entre sus siete días. El TSB de una semana es la forma con la que empiezas la siguiente, no la de mitad de esa semana.
| Semana | TSS | CTL | ATL | TSB |
|---|
La última fila ya lleva aplicada la reducción de esa semana. Si compites a mitad de una semana de descarga, el TSB real ese día estará entre el de la fila anterior y el de esta.
Son tres números que resumen tu historial de entrenamiento reciente en una sola cifra de carga por día. Los popularizó TrainingPeaks a partir del modelo de impulso-respuesta de Bannister, adaptado después por el fisiólogo Andrew Coggan al TSS (Training Stress Score), el mismo que usa la calculadora del plan de nutrición de este sitio.
La idea de fondo es simple: un mismo entrenamiento te hace más fuerte a largo plazo y más cansado a corto plazo, y lo que decide si estás en forma para competir es la diferencia entre las dos cosas, no ninguna por separado.
CTL (Chronic Training Load): tu forma. Una media del TSS diario ponderada con una constante de 42 días: lo entrenado en la última semana pesa poco, lo del último mes y medio pesa mucho. Sube y baja despacio, como debe hacerlo la forma física real.
ATL (Acute Training Load): tu fatiga. La misma media, pero con una constante de 7 días. Reacciona rápido: una semana dura la sube de golpe, y unos días de descanso la bajan casi igual de rápido.
TSB (Training Stress Balance): CTL menos ATL. Positivo significa que tu fatiga reciente pesa menos que tu forma de fondo —estás fresco—; negativo, que la fatiga acumulada pesa más que la forma —estás cargado—.
Cada día, el CTL y el ATL se actualizan con la misma fórmula, solo cambia la constante:
CTL(hoy) = CTL(ayer) + (TSS(hoy) − CTL(ayer)) / 42
ATL(hoy) = ATL(ayer) + (TSS(hoy) − ATL(ayer)) / 7
Esta calculadora reparte el TSS semanal que le das a partes iguales entre los siete días —no distingue entre una semana con dos sesiones muy duras y otra con seis suaves del mismo total— y aplica esa fórmula día a día hasta la semana objetivo. Es la misma simplificación que hace cualquier planificador cuando trabaja por semanas en vez de por sesión.
La reducción final es la palanca principal para llegar fresco: como el ATL reacciona en días y el CTL en semanas, bajar el TSS la última semana tira del ATL hacia abajo mucho más rápido que del CTL, y el TSB sube. Ese es exactamente el mecanismo que persigue cualquier semana de descarga antes de una carrera.
Prueba distintos porcentajes de reducción con tus propios números de CTL, ATL y TSS semanal para ver cuánto necesitas bajar la carga, y con cuánta antelación, para llegar al rango de forma que buscas. Una referencia habitual —no una regla fija— para el día de una carrera es un TSB de entre +5 y +25.
El TSS es una medida de carga externa e interna combinada, pero no distingue el tipo de estímulo: 400 TSS de series cortas muy intensas no fatigan igual que 400 TSS de rodaje largo suave, aunque el modelo los trate como iguales. Tampoco tiene en cuenta el sueño, el estrés fuera del entrenamiento o una enfermedad.
Repartir el TSS semanal en partes iguales entre los siete días es una simplificación deliberada: en la realidad concentrarás la carga en dos o tres sesiones y descansarás el resto, lo que hace que el ATL real oscile más de lo que muestra esta proyección semana a semana. Y el modelo asume que empiezas exactamente en el CTL y el ATL que indicas: si esas cifras son una estimación a ojo, el resultado hereda ese margen de error.
Si entrenas con potenciómetro o pulsómetro y subes tus sesiones a TrainingPeaks, Intervals.icu, Garmin Connect o similares, esas plataformas los calculan solos a partir de tu historial y los muestran directamente. Si no llevas ese registro, usa los valores por defecto como punto de partida razonable y presta atención a cómo cambia el TSB, no a la cifra exacta de origen.
Como referencia habitual, entre +5 y +25 suele describirse como la zona en la que llegan la mayoría de los buenos resultados: fresco, pero sin haber perdido forma. Por encima de +25 puedes estar demasiado descansado si llevas así varias semanas; por debajo de −10, cargado. No es una regla fija: hay quien compite bien con un TSB neutro o incluso ligeramente negativo, sobre todo en pruebas muy largas.
Porque la constante de 42 días lo hace así a propósito: el CTL representa una adaptación de fondo, y una adaptación real no aparece en una semana. Si subes mucho el TSS de golpe, lo que sube rápido es el ATL —la fatiga—, y el TSB cae con fuerza aunque el CTL casi no se mueva. Esa es justo la señal de que estás en un bloque de carga, no todavía cosechando la forma.
Depende de cuánto ATL tengas acumulado y de cuántos días de margen tengas antes de competir. Reducciones del 40-60 % en la última semana son habituales para carreras de medio fondo y largo fondo; para pruebas más cortas, con menos fatiga acumulada, una reducción más suave del 20-30 % puede bastar. Prueba varios porcentajes en la calculadora con tu carga real y mira qué TSB final te da cada uno.
Sirve para cualquier disciplina en la que puedas expresar el esfuerzo en TSS o en una unidad de carga equivalente (rTSS para correr, sTSS para nadar, TRIMP genérico). En triatlón, lo habitual es sumar el TSS de las tres disciplinas para tener una única carga diaria, que es lo que espera esta calculadora.
El modelo sigue acumulando el mismo TSS semanal hasta el final, así que el ATL se mantiene alto y el TSB del día objetivo suele quedar negativo o, como mucho, neutro. Es una forma útil de ver cuánta fatiga tendrías «si no hicieras nada especial» antes de la carrera, y de comparar contra las distintas reducciones.
Si has llegado hasta aquí, estas tres te van a servir.
CalculadoraEstima tu tiempo final y cada sector en un triatlón olímpico, un 70.3 o un 140.6 desde tu CSS, tus vatios, el desnivel y tu ritmo de carrera.
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CalculadoraCalcula cuántos segundos por kilómetro vas a perder corriendo en un triatlón frente a tu mejor marca, según la distancia y la intensidad de la bici.
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CalculadoraDime cuánto dura tu sesión, tu objetivo en gramos por hora y lo que llevas —bebida, geles, plátanos— y te devuelvo el plan minuto a minuto.
Abrir →Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.