La progresión, semana a semana
Cada fila es una semana. La cifra de gramos por hora es la que ensayas en las sesiones largas, no la de todos los entrenamientos: en las sesiones cortas y en las de calidad no hace falta. La duración mínima que se indica es el tiempo que necesita la sesión para que el ensayo signifique algo.
| Semana | Objetivo | Sesión mínima | Qué haces |
|---|
Las dos últimas semanas no suben nada a propósito: son para repetir el plan de carrera tal cual, con el mismo producto, el mismo reparto y la misma intensidad. Si una semana te sienta mal, no pases a la siguiente: repite la misma cifra y sigue desde ahí.
Qué es entrenar el intestino y por qué funciona
Cuando alguien dice que «los geles le sientan mal», casi siempre está diciendo dos cosas a la vez: que tomó más de lo que absorbe y que nunca había tomado tanto. La segunda tiene arreglo, y el arreglo se llama entrenamiento intestinal: exponer al aparato digestivo, de forma repetida y progresiva, a la cantidad de carbohidrato que vas a necesitar el día de la carrera.
No es un truco ni una moda. Es la misma lógica que aplicas a cualquier otro sistema: si nunca has corrido más de 15 km, el maratón te va a doler; si nunca has tomado más de 50 g de carbohidrato por hora, los 90 g/h del plan de un 70.3 te van a doler igual, solo que en otro sitio.
Qué cambia de verdad ahí dentro
Tres cosas, y todas medibles.
Más transportadores. La glucosa cruza la pared del intestino por el transportador SGLT1 y la fructosa por GLUT5. La exposición repetida a esos azúcares aumenta la cantidad de transportadores disponibles, sobre todo la de GLUT5, que es el más «entrenable» de los dos. Ahí está el margen para pasar de 60 a 90 g/h y de 90 a 120.
Vaciado gástrico más rápido. El estómago se acostumbra al volumen y a la concentración, y aprende a pasar el contenido al intestino sin quedarse con la sensación de bloque.
Menos síntomas para la misma carga. Parte de la mejora no es absorción, es tolerancia: la misma cantidad produce menos hinchazón y menos urgencia porque el sistema ya la conoce.
Cuánto se puede subir por semana
El ritmo que usa esta calculadora es de 5 g/h por semana con una sesión larga de ensayo, 8 con dos y 10 con tres. Es deliberadamente conservador. Se puede ir más rápido, y en la literatura hay protocolos que consiguen cambios apreciables en dos semanas, pero el coste de pasarse es alto: una sesión con problemas digestivos no solo se pierde, sino que deja la desconfianza que hace que luego nadie quiera volver a probarlo.
Las dos semanas finales del plan no suben nada. Sirven para ensayar el plan de carrera completo dos veces, con el producto exacto, en la misma franja horaria y a la intensidad de competición. Ese ensayo vale más que las dos semanas de subida que sustituye.
Sobre el salto total: pasar de 50 a 90 g/h es un objetivo normal de un bloque de preparación. Pasar de 40 a 120 no lo es. Si el salto que le pides al plan pasa de unos 50 g/h, plantéate hacerlo en dos temporadas o quedarte en una cifra que puedas sostener sin pensar en ella.
Cómo se ensaya, en la práctica
Solo en las sesiones largas. El estímulo lo da el volumen de carbohidrato mantenido durante horas, no un gel en una serie de 40 minutos. Dos sesiones largas por semana es un buen máximo; tres solo tiene sentido en bloques de mucha carga.
Con el producto de carrera. Marcas distintas usan mezclas distintas, y la adaptación es en parte específica del azúcar. Entrenar con maltodextrina barata para competir con un producto de alta fructosa desperdicia media adaptación.
A la intensidad de la carrera. El flujo de sangre al intestino cae cuando la intensidad sube: lo que toleras rodando suave no es lo que toleras a ritmo de competición. En bici es fácil; en carrera, que es donde más síntomas aparecen, conviene reservar al menos una sesión larga a ritmo objetivo.
Anotando lo que pasa. Qué tomaste, cuándo, cuánto, y cómo te sentó, en una escala de cero a diez. Sin ese registro, en la semana seis no vas a recordar si el problema fue el gel de cafeína o el desayuno.
Cuando tengas la cifra, el reparto concreto de bidones y geles lo saca la calculadora del plan de la sesión.
Los límites, y qué hacer si te atascas
El techo depende del producto: 60 g/h con solo glucosa o maltodextrina, unos 90 con una mezcla 2:1 y hasta 120 con las de alta fructosa 1:0,8. Ninguna progresión sirve de nada si el producto no da para más, y esa es la primera cosa que hay que mirar cuando el plan se estanca.
Después vienen las causas que no son intestinales: fibra el día antes, antiinflamatorios antes de entrenar, deshidratación, calor. Los tres primeros multiplican los síntomas y no tienen nada que ver con la cantidad de carbohidrato. Si un día concreto te sienta todo mal, mira eso antes de bajar la cifra.
Y una advertencia de sentido común: si aparecen síntomas digestivos importantes o persistentes fuera del entrenamiento, esto ya no es una cuestión de gramos por hora y la respuesta no está en una calculadora.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento intestinal o gut training?
Es exponer al aparato digestivo de forma repetida y progresiva a la cantidad de carbohidrato por hora que vas a tomar en competición, para que el día de la carrera la absorba sin síntomas. Se hace en las sesiones largas, subiendo poco a poco durante varias semanas y usando el mismo producto que vas a llevar.
¿Cuánto tarda en notarse?
Los primeros cambios en tolerancia aparecen en dos o tres semanas de exposición regular. Llegar a una cifra alta y sostenerla con comodidad lleva más: subir de 50 a 90 g/h con dos sesiones largas por semana son unas cinco semanas de progresión y dos de consolidación. La adaptación también se pierde si dejas de estimularla durante meses.
¿Se puede llegar a 120 g por hora?
Se puede, pero solo con una mezcla de alta fructosa en torno a 1:0,8, en pruebas largas y después de una progresión de varias semanas. Con una mezcla 2:1 el techo práctico está en 90 g/h y con productos de solo glucosa, en 60. Y conviene preguntarse si hace falta: por encima de 90 g/h el beneficio adicional es pequeño salvo en pruebas de muchas horas.
¿Tengo que entrenar así todos los días?
No, y sería contraproducente. El estímulo se da en las sesiones largas, una o dos por semana. En el resto de entrenamientos, e incluso en algunas sesiones largas suaves, hay quien prefiere lo contrario: entrenar con poca disponibilidad de carbohidrato para estimular otras adaptaciones. Las dos cosas conviven en un plan bien montado, en sesiones distintas.
¿Y si una semana me sienta mal?
Repite esa misma cifra la semana siguiente en vez de subir. Si vuelve a pasar, baja un escalón y revisa lo de siempre: fibra el día antes, café, antiinflamatorios, hidratación y calor. También el reparto: 90 g/h en tomas cada veinte minutos sienta mejor que los mismos 90 g en dos geles seguidos.
¿Sirve para correr o solo para la bici?
Sirve para las dos, pero la carrera es más exigente: el impacto y la posición hacen que aparezcan más síntomas con la misma cantidad. Por eso mucha gente tolera 90 g/h en bici y no pasa de 60 corriendo. Si tu carrera acaba corriendo, al menos una de las sesiones de ensayo de cada semana tiene que ser a pie.
¿Cuándo empiezo, dentro del plan de la temporada?
Con margen suficiente para que las dos últimas semanas sean de ensayo del plan de carrera y no de subida. Sumando la progresión y la consolidación, cuenta entre seis y diez semanas antes de la competición objetivo. Meterlo en la semana de la carrera no es entrenamiento intestinal, es una apuesta.
Aviso y privacidad
Esta calculadora es una herramienta informativa de estimación y no sustituye al criterio de un entrenador ni a un test de laboratorio. Ningún dato que introduces sale de tu navegador.
Sobre
