La velocidad crítica es la referencia, no el mejor 100
La velocidad crítica de natación (CSS, del inglés critical swim speed) es la velocidad más alta que puedes mantener de forma sostenida sin que el lactato se acumule sin control. Se obtiene con dos tests máximos en la misma sesión, y la fórmula es una simple pendiente entre dos puntos:
Ese número, expresado como minutos por 100 metros, es el que define tus zonas de entrenamiento. Un ritmo umbral no es "el ritmo al que acabo reventado", sino uno concreto que puedes sostener unos 30 o 40 minutos, y del que se derivan por porcentajes el resto de intensidades.
Qué tests hacer y en qué orden
El protocolo clásico es 400 m a tope, entre 8 y 10 minutos de recuperación completa, y 200 m a tope. Los dos en la misma piscina y en la misma sesión, después de un calentamiento de 10 a 15 minutos. Si sales demasiado fuerte en el 400 y te hundes en el último 100, el CSS te saldrá alto y las series posteriores serán inalcanzables: es el error más frecuente. Un test de 1000 m añadido da un tercer punto y hace el ajuste más estable.
Referencias por nivel, en minutos por 100 m
| Nivel | CSS (min/100 m) | Referencia de 1500 m |
|---|---|---|
| Iniciación | 2:15 – 2:00 | 34 – 30 min |
| Triatleta popular | 2:00 – 1:45 | 30 – 26 min |
| Grupo de edad competitivo | 1:45 – 1:30 | 26 – 22 min |
| Nadador de club | 1:30 – 1:20 | 22 – 20 min |
| Élite | < 1:15 | < 18 min |
En aguas abiertas todo se ralentiza. Desaparecen los virajes y los impulsos de pared, que valen alrededor de un 3,5 %, y aparecen la navegación, el oleaje y la temperatura. El neopreno devuelve entre un 3 % y un 8 %, y curiosamente ayuda más cuanto peor es tu posición en el agua: si flotas bien, ganas menos.